Alimentar-se nos dias de hoje é, para muitos, sinónimo de consumir produtos enlatados e processados – distribuídos estrategicamente pelas prateleiras dos supermercados para cativar o consumidor. Possuem aspeto sofisticado e gourmet, nomes extensos e com “pompa”, no entanto, são praticamente isentos de benefícios para o organismo. Mas nem sempre foi assim!

Voltemos um pouco atrás no tempo... na era paleolítica o ser humano corria literalmente atrás da comida, através da caça e da colheita, alimentando-se por estímulo da fome e não pela vontade de comer e, nessa busca por alimento acabava por afastar o sedentarismo e a letargia. De lá para cá muita coisa mudou, a começar pelos padrões nutricionais.

Nas últimas décadas mudaram-se os hábitos de consumo devido ao natural processo de evolução da sociedade. O desenvolvimento tecnológico e a industrialização deram origem a melhores condições socioeconómicas, e o materialismo conduziu a horas e horas de trabalho sem interrupções, o que ocasionou, entre outros problemas, maus hábitos alimentares, sedentarismo e stress.

No século XX surgiram uma variedade de alimentos industrializados e de consumo rápido tendo em conta a rotina moderna. Mas o que inicialmente parecia ótimo, veio a revelar-se uma faca de dois gumes – o aumento da ingestão de hidratos de carbono refinados, refrigerantes, gorduras saturadas, sódio, refeições prontas e ultraprocessadas (fast food), fatores que conduziram a deficiências nutricionais.

Se faz parte deste grupo de pessoas, mas está consciente de que estes alimentos são prejudiciais para a sua saúde, saiba que é possível mudar os seus hábitos alimentares facilmente. Ir à praça é um bom começo.

Deixe a preguiça na cama ao sábado de manhã e dê uma volta pela praça. Vai surpreender-se com a qualidade, e com a variedade de cores e aromas dos produtos disponíveis.

Ter em conta a Roda dos Alimentos (uma representação gráfica criada em Portugal em 1977 e reestruturada em 2003) é uma ajuda suplementar para fazer uma alimentação saudável.

A Roda dos Alimentos atual é composta por sete grupos de alimentos com diferentes dimensões, que indicam a proporção ponderal com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária: cereais e derivados, tubérculos – 28 por cento; hortículas – 23 por cento; frutos – 20 por cento; lacticínios – 18 por cento; carnes, pescado e ovos – 5 por cento; leguminosas – 4 por cento e, por fim as gorduras e os óleos – 2 por cento.

Engloba ainda a água como elemento central, que não constituindo de per si um grupo, está presente em praticamente todos. É importante referir que  água é imprescindível à vida, sendo fundamental bebê-la em abundância diariamente (1,5 a 3 litros).

Assim, a alimentação deve ser:
completa – consumir alimentos de cada um dos grupos e beber água diariamente;
equilibrada – consumir uma quantidade superior de alimentos incluídos nos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir proporcionalmente, o número de porções recomendado;
variada – consumir variados alimentos pertencentes a cada grupo, alternando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Este tipo de produtos, presentes em todas as bancas da praça, está incluído nos grupos que ocupam maior dimensão na Roda dos Alimentos, possuindo uma grande importância alimentar.

São fontes insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, cobre, etc.), de algumas vitaminas que quase não se encontram noutros alimentos (sobretudo a C e a provitamina A), de flavonoides e outros fitoquímicos e de variedades leves de complantix (celulose e hemicelulose, pectina e outros gelificáveis).

Fornecem geralmente quantidades relativamente reduzidas de calorias (são isentos de gordura e pobres em hidratos de carbono) e possuem um elevado valor nutricional, sendo os aliados essenciais em planos alimentares que se destinam à manutenção do peso.

No grupo das hortaliças e legumes incluem-se os grelos, nabiças, rama de nabos, alface, aspargo, brócolos, couve branca, couve portuguesa, outras couves, espinafres, agriões, alho francês, alho, cebola, raízes, abóbora, curgete, beringela, beterraba, tomate, nabo, cenoura, rabanete, etc.

A ingestão abundante de alimentos deste grupo melhora o funcionamento intestinal, favorece o desenvolvimento da flora bacteriana saprófita, excita os movimentos peristálticos, evitando a obstipação, estimula o funcionamento da vesícula e previne o aparecimento de certos tipos de cancro do aparelho digestivo. A sua quase isenção de gordura ajuda a regular os níveis de gordura no sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

Os frutos diferem dos legumes e das hortaliças pela satisfação que proporcionam quando se ingerem crus. Em geral são mais calóricos que estes, porque contêm mais açúcares de absorção medianamente rápida, que dão aos frutos maduros a faculdade de restaurar as energias, de uma forma saudável.

Neste grupo incluem-se alimentos como a maçã, pera, morangos, meloa, melão, melancia, laranja, tangerina, banana, ananás, uvas, figos, cerejas, quivi, ameixa, papaia, pêssego, manga, dióspiro, romã, maracujá, framboesas, etc.

Os frutos são também fontes variadas e muito ricas de vitaminas (A, B, C e E), sais minerais, fibras (complantix) e vários micronutrientes protetores. Fornecem geralmente mais hidratos de carbono que os hortícolas, e a frutose – açúcar característico dos frutos – determina o grau de doçura das diferentes peças de fruta.

Grande parte dos frutos podem consumir-se secos sem perda significativa do seu valor nutritivo. Entre estes, destacam-se as nozes, amendoins, avelãs, pinhões, amêndoas, figos secos, uvas, passas, etc. São alimentos ricos em hidratos de carbono, fibras, minerais e fornecem quantidades consideráveis de ácidos gordos polinsaturados. Por serem grandes fornecedores de energia calórica, o seu consumo deve ser regular, mas em proporções moderadas.

A ação benéfica dos frutos no organismo é bastante variada. Pela sua natureza, a fruta possui uma potente ação preventiva de vários cancros, tem benefícios sobre a flora intestinal regulando o trânsito intestinal, assim como o funcionamento da vesícula biliar. Auxilia consideravelmente a regulação dos níveis de colesterol no sangue, prevenindo a doença cardiovascular, e a sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética permitem o controlo do peso e o combate à obesidade. A sua capacidade protetora na luta contra o envelhecimento precoce devido ao elevado nível de antioxidantes, no combate aos radicais livres que se formam no organismo, são igualmente importantes.

O segredo dos benefícios destes dois grupos de alimentos reside na variedade de sabores, texturas e propriedades nutricionais. A diferente coloração pode ser uma forma fácil e interessante de avaliar os seus efeitos benéficos sobre a saúde:

de cor branca (banana, pêra rocha, melão, alho francês, nabo, alho, couve-flor, …), são ricos em fitoquímicos, alicina e potássio, diminuem os níveis de colesterol, melhoram o sistema cardiovascular e previnem a diabetes tipo 2;
de cor verde (abacate, quivi, maçã verde, uvas verdes, aipo, brócolos, alcachofra, alface, espargos, couve galega, espinafres, pepino, alface, …), são ricos em luteína, vitaminas C e K, potássio e ácido fólico, permitem a manutenção da pele jovem, conferem ação antioxidante, melhoram a visão e formam o tubo neural do feto;
de cor vermelha (morangos, cereja, melancia, romã, tomate, rabanetes, pimento vermelho, …), são ricos em licopeno e antocianinos, melhoram o sistema cardiovascular, previnem alguns tipos de cancro e doenças do trato urinário e melhoram a capacidade de memória;
de cor amarelo-laranja (meloa, limão, papaia, pêssego, ananás, manga, dióspiro, laranja, abóbora, cenoura, …), são ricos em betacaroteno, vitamina C, ácido fólico e potássio, reforçam o sistema imunológico e a cicatrização, melhoram a visão e mantêm a pele jovem;
de cor roxa (ameixa, mirtilo, amora, figo, uva vermelha, maracujá, beringela, beterraba, couve roxa, …), são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, combatem o envelhecimento, previnem o aparecimento de determinados cancros, preservam a memória e melhoram o funcionamento do sistema urinário.

As evidências científicas mostram que consumir hortofrutícolas em abundância é vantajoso para a saúde. Estes alimentos desempenham um papel importante na prevenção de diversas doenças como a obesidade, a diabetes tipo 2, o cancro, as doenças cardiovasculares, a obstipação e deficiências vitamínicas e/ou de minerais, entre outras.

A maior parte destes alimentos tem um baixo valor calórico, uma quantidade de gordura reduzida, uma elevada percentagem de água e diferentes tipos de fibras que provocam uma sensação de saciedade, levando ao consumo de menores quantidades de outros alimentos, geralmente mais calóricos.

A prática de dietas ricas em legumes, hortaliças e frutos (no mínimo 400 g/dia) proporciona um menor risco de desenvolvimento de alguns tipos de cancro, como o cancro do pulmão, faringe, esófago, estômago, cólon, recto, mama, próstata, ovários, entre outros.
Os estudos mostram que as pessoas que consomem regularmente hortofrutícolas apresentam níveis de colesterol sanguíneo menores, reduzindo por isso um dos principais factores de risco da doença cardíaca.

Se a um regular e abundante consumo destes alimentos associarmos um plano alimentar com baixo teor de gordura saturada, sal e açúcar, o risco de vir a sofrer-se de enfarte, doença isquémica do coração, ou de outros problemas relacionados com os sistemas cardíacos e circulatório, fica significativamente diminuído.

Combinar a prática regular de exercício físico com uma abundante ingestão de hortofrutícolas contribui ainda para a manutenção de um peso saudável, controlando a obesidade.

De acordo com a OMS, o baixo consumo de hortícolas e frutos está entre os dez principais fatores de risco para a mortalidade global. Calcula-se que haja um potencial de cerca de 2,7 milhões de vidas que poderiam ser salvas todos os anos, se se aumentasse o consumo deste tipo de alimentos.

Entre nós cometem-se vários erros alimentares que têm uma influência direta no padrão de morbilidade e mortalidade da população, como por exemplo:
–    um elevado consumo de açúcar e de alimentos açucarados (doces e bebidas);
–    reduzido consumo de alimentos ricos em fibras;
–    não tomar o pequeno-almoço (erro alimentar mais frequente) e saltar refeições;
–    elevado consumo de sal, de bebidas alcoólicas e de gorduras.

A julgar pelos erros, a maioria da população ainda desconhece a influência da alimentação na sua saúde e qualidade de vida. Curiosamente, cada vez faz mais sentido a citação de Hipócrates – precursor e defensor do Alimento-Medicamento – Let Food Be Your Medicine (Que o teu alimento seja o teu medicamento).

Uma alimentação saudável e equilibrada é uma das condições necessárias para viver uma vida longa e plena. Não chega ler os rótulos dos alimentos, até porque os alimentos mais saudáveis são os que não têm rótulo. Está na altura de fazer mais pela sua saúde!
Alterar os seus hábitos alimentares é o primeiro passo. Avance!