Vinte minutos diários de exposição solar nos braços e nas pernas, sem protetor solar, são suficientes para obter a quantidade de vitamina D necessária ao organismo. No entanto, num país com sol como Portugal mais de 60 por cento da população apresenta défice desta vitamina – uma situação que surpreende e preocupa.

A vitamina D (calciferol) é um micronutriente essencial para o funcionamento saudável do organismo. Na verdade nem é uma vitamina – embora continue a designar-se assim por razões nutricionais e de saúde pública –, mas sim uma hormona esteroide, que atua em vários locais no organismo, em recetores, onde desempenha funções específicas.

Apesar de existirem várias formas nutricionais de vitamina D, as mais conhecidas são o colecalciferol (vitamina D3) produzido na pele, e o ergocalciferol (vitamina D2) de origem vegetal. Por essa razão, a designação genérica “Vitamina D”, compreende tanto a vitamina D2 como a D3.

Inicialmente, a vitamina D foi identificada como vitamina tradicional, ou seja, uma substância essencial que o nosso organismo não pode produzir, e que se poderia obter somente a partir dos alimentos. Mas, ao contrário de vitaminas essenciais como A, E e C, que os seres humanos têm de obter diretamente dos alimentos, esta vitamina também pode ser produzida pelo organismo, por meio de uma reação fotossintética ao expor a pele à luz solar.

A radiação UV-B é a principal fonte de vitamina D para o ser humano, no entanto, a quantidade produzida, além de depender do tempo de exposição solar, depende de outros fatores como, por exemplo: da superfície da pele exposta, do tom de pele (a pigmentação da pele reduz o alcance da radiação), da idade (a capacidade de síntese diminui com o envelhecimento), do uso de protetor solar; da poluição atmosférica e ainda da hora do dia, da estação do ano e da latitude do lugar.

Em Portugal, o Sol não é capaz de fabricar vitamina D entre outubro e março, porque a inclinação com que a radiação solar atinge a terra é demasiado baixa. Assim, só há produção de vitamina D, entre as 9h30 e as 16 horas, de abril a setembro.

Entre nós o défice desta vitamina fica a dever-se principalmente à mudança de hábitos da população. A exposição solar é hoje muito inferior à que tínhamos antes, mas não só, também a preocupação com o cancro da pele, já que, quando nos expomos sol, fazemos quase sempre duas coisas: usamos protetor solar e evitamos as horas de maior calor.

A título de curiosidade, a aplicação de protetor solar com fator de proteção solar (FPS) 8 reduz a síntese cutânea de vitamina D em 90 por cento; os protetores de FPS 15, em 95 por cento e os de FPS 30, em 99 por cento.

Além das razões anteriormente mencionadas, a falta desta vitamina ainda pode estar relacionada com outras situações como, por exemplo, lúpus, doença celíaca, doença de Crohn, síndrome do intestino curto, fibrose cística, insuficiência cardíaca ou insuficiência renal crónica.

Na presença destas doenças deve fazer-se acompanhamento  médico para verificar os níveis da vitamina no corpo através de exame de sangue específico e, se necessário, tomar suplementos, uma vez que a sua falta aumenta o risco de desenvolver outras patologias.

A vitamina D assume um papel crucial em diversas funções do organismo e a sua carência apresenta implicações graves na saúde.

Esta vitamina está muito relacionada com o cálcio e a saúde óssea. A diminuição da absorção intestinal de cálcio que lhe está subjacente dá origem a um hiperparatiroidismo secundário, assim como a atividade osteoclástica aumentada, com osteopenia e osteoporose consequentes e um aumento do risco de fratura. Nas crianças, este défice reflete-se mais frequentemente em raquitismo, enquanto nos adultos se traduz em osteomalacia.

O défice está ainda associado ao aumento dos marcadores inflamatórios, que são indicadores de risco cardiovascular. Assim, verifica-se um aumento da hipertensão arterial e do risco de ataque cardíaco.

Vários estudos demonstraram a importância de vitamina D na prevenção da diabetes tipo I, e o aumento da diabetes tipo II em doentes com deficiência de vitamina D.

Outra patologia que tem merecido cada vez mais preocupação é a esclerose múltipla. Alguns estudos provaram que a probabilidade de vir a desenvolver esclerose múltipla era menor em indivíduos com maiores concentrações da vitamina.

No que diz respeito à artrite reumatoide, os que têm níveis normais da vitamina parecem ser menos propensos a ter a doença. Já os que têm níveis baixos tendem a ter os sintomas de artrite mais ativos.

Mas os problemas não ficam por aqui. A deficiência da vitamina também pode estar associada ao cancro. Vários estudos concluíram que as pessoas com cancro têm baixos níveis de vitamina D e quanto mais avançado o estado da doença, mais baixo é o nível daquela vitamina.

Existe ainda uma relação entre a carência da vitamina D com as infeções respiratórias e com as constipações e, particularmente entre os idosos, os que tiverem níveis baixos da vitamina têm a taxa de perda de dentes.

A deficiência de vitamina D ainda pode estar associada ao aumento da taxa de depressões e da incidência de esquizofrenia, entre outras patologias do foro psiquiátrico.

Os problemas inumerados não deixam dúvidas da importância de manter os níveis desta vitamina debaixo de olho. Felizmente, trata-se de uma vitamina única pois pode ser obtida, para além da exposição solar, a partir de alguns alimentos a até através de suplementos vitamínicos.

A quantidade de vitamina recomendada para cada pessoa depende da idade. Para os adultos (entre os 19 e os 70 anos de idade), as grávidas e os lactentes as necessidades diárias são de 600 IU por dia; mas os idosos com mais de 70 anos já necessitam de 800 IU diários.

Na natureza são poucos os alimentos que contêm vitamina D. No entanto, existe a opção de se recorrer ao consumo de alimentos enriquecidos com este nutrimento, como por exemplo, as manteigas, margarinas, o leite e os iogurtes.

Para além destes ainda pode obter vitamina D através de alimentos como:

Salmão – bastante popular na redução do colesterol, este peixe gordo também é uma excelente fonte de vitamina D. De acordo com as bases de dados de nutrientes, uma porção de salmão de 100 g contém entre 361 e 685 IU da vitamina.

A diferença nos valores tem a ver com o facto de ser um salmão selvagem ou de aquacultura. O selvagem contém cerca de 988 UI de vitamina D por porção de 100g, e o de viveiro contém, em média, 250 UI.

Arenque e sardinha – o arenque é um peixe consumido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, defumado ou em conserva e é, juntamente com a sardinha, uma das melhores fontes de vitamina D. O arenque fresco pode fornecer cerca de 1600 IU por porção de 100g, e o de conserva cerca de 680 IU. Já as sardinhas, na mesma porção, podem conter 272 IU.

Atum enlatado – Muitas pessoas gostam de atum em lata devido ao seu sabor leve e ao facto de ser muito prático. O atum enlatado contém 236 IU de vitamina D por porção de 100g e além de constituir uma excelente fonte de proteína, ainda fornece uma série de gorduras saudáveis ao organismo.

O óleo de fígado de bacalhau foi, noutros tempos, muito popular e dava-se inclusive aos bebés para aumentar os níveis de vitamina D. Uma colher de chá deste óleo contém cerca de 450 IUs de vitamina D, não sendo preciso muita quantidade deste alimento para obter a vitamina D necessária.

Para os que não gostam de peixe, existem outras fontes de vitamina D. Os ovos são outra boa fonte, e um alimento muito nutritivo. Enquanto a maior parte da proteína do ovo se encontra na clara, a gordura, vitaminas e minerais estão presentes, principalmente, na sua gema. Uma gema de ovo contém entre 18 e 39 UI de vitamina D.

Excluindo os alimentos fortificados, os cogumelos são a única fonte vegetal desta vitamina. Quando expostos à luz solar, os cogumelos podem sintetizar a vitamina D, sendo excelentes fontes da mesma, podendo conter entre 130 e 450 IU por 100g, no entanto, produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.

A carne de porco, por ser relativamente bastante consumida, também pode ser uma alternativa para complementar o suprimento de vitamina D. Uma porção de 100g contém aproximadamente 93 UI.

Apesar de podermos desfrutar destes alimentos para adquirir vitamina D, seria preciso que consumíssemos, diariamente, quantidades impraticáveis para serem uma fonte suficiente, uma vez que as quantidades que provêm da nossa dieta andam na ordem do 1 a 2 por cento.

Como corrigir então a deficiência?

Em Portugal, apenas se recomenda a suplementação para o primeiro ano de vida, ao contrário da política seguida em vários países da Europa, principalmente no Norte, onde a carência é bastante acentuada. A suplementação é considerada o principal fator no ganho em estatura da população.

A vitamina D tem, sem dúvida, um papel decisivo na aquisição de um esqueleto saudável e no crescimento, que ocorrem especialmente na infância e adolescência – razão pela qual os jovens devem ter níveis adequados de vitamina D.

Estudos realizados neste grupo populacional no nosso país mostram que isso apenas acontece numa minoria de casos. Dada a segurança e acessibilidade da vitamina D, e à luz da evidência atual, deveria considerar-se suplementação de vitamina D não apenas até a idade adulta mas ao longo de toda a vida, a menos que se provasse que os indivíduos tinham níveis suficientes sem necessidade de suplementação. Esta é, aliás, a orientação da maior parte das instituições internacionais de saúde, incluindo a OMS.

As recomendações para a suplementação nos adultos variam, consoante as fontes entre as 600 e as 2.000 U/dia a partir dos 18 anos de idade. A sugestão seria para doses de 600 a 1.000 U/dia entre o primeiro e os 18 anos, e de 400 e 600 U/dia nos primeiros 12 meses de vida.

A preocupação com uma sobredosagem nem se põe, pois a vitamina D é extremamente segura. Seriam necessárias doses muito elevadas (>10.00U/dia) durante meses ou anos para que surjissem sinais ou sintomas de sobredosagem. Seriam, em todo o caso, manifestações ligeiras e rapidamente reversíveis.

Atualmente, a deficiência de vitamina D constitui uma verdadeira epidemia, estando a sua prevalência a aumentar em todo o mundo. Esta situação, que se pode considerar uma verdadeira doença da civilização, tem-se vindo a agravar nos últimos anos. E a solução está ao alcance de cada um de nós.

Quer garantir um bom nível de vitamina D no organismo e ter ossos sempre saudáveis? A receita é simples: apanhe sol, alimente-se adequadamente e pratique exercícios físicos – nada muito exigente, basta uma caminhada à beira-mar. Não é à toa que esta é conhecida como a vitamina do sol. Aproveite-o… com os devidos cuidados!