Um dos problemas com que nos deparamos quando se pensa em treinar é a falta de motivação. Parece que todas as desculpas servem na altura de adiar mais um treino, sendo que as exigências profissionais e familiares são as razões mais evocadas. Porque se trabalha muitas horas, em horários atípicos, porque tem de se ir buscar as crianças à escola ou, simplesmente, porque se está cansado.
Com a evolução da sociedade, seria de esperar que também nós evoluíssemos e fizéssemos o que é melhor para a nossa saúde e bem-estar mas, surpreendentemente, não é o que acontece.
O nosso corpo, que precisa de movimento, que deve caminhar e correr com regularidade, tem uma atividade física cada vez mais limitada. Mexemo-nos cada vez menos: vamos sentados para o emprego, a maioria fica sentada em frente a um computador ou em pé, horas a fio, sem grande movimento, regressamos a casa sentados, fazemos as refeições sentados e deitamo-nos para, no dia seguinte, repetirmos tudo de novo.
Se não está contente com a sua rotina, e não quer abdicar de si próprio, mas o trabalho, o lar, os filhos, o cão, o gato e mais seja lá o que for, o deixam sem qualquer réstia de tempo ou disposição para frequentar um ginásio, não desespere pois encontrámos uma solução para o seu caso!
Mas para manter a saúde em dia, uma vida ativa, e o corpo em forma não é preciso inscrever-se num ginásio e andar sempre com o saco às costas. Já pensou em montar o seu em casa? É mais simples e menos dispendioso do que parece, e ainda tem vantagens em relação aos treinos nos grandes espaços desportivos.
Para começar, está no seu lar, pelo que se sentirá automaticamente mais confortável e integrado no ambiente. Será você a decidir o tipo de música, a duração dos intervalos, as pausas para beber água, etc. Treinará ao seu ritmo e da forma que mais lhe agradar, sem se preocupar com julgamentos, comentários ou olhares alheios.
Poderá definir uma rotina de treinos que tenha a ver com o seu estilo de vida, ajustando-a em função do tipo de atividade física que mais aprecia e dos objetivos que definiu para o seu corpo.
Treinando em casa também pode ajustar o horário dos treinos às suas necessidades e compromissos pessoais – não precisa de treinar sempre de manhã, à tarde ou à noite, nem de estar em determinado local à hora certa.
Contrariamente ao que acontece nos ginásios (sobretudo em aulas de modalidades), em casa é você quem define a duração do treino. Num dia pode treinar só meia hora, e compensar no dia seguinte com uma hora e meia ou duas horas.
O aspeto poupança também é importante. Fazendo exercício físico em casa, vai poder deixar de despender da elevada mensalidade habitualmente solicitada pelos grandes ginásios.
Criar um ginásio em casa pode ser intimidante no início, contudo, apenas tem de reduzir a vasta gama oferecida por um ginásio a uma série de elementos essenciais que caibam na sua casa – e nem são precisas máquinas ou aparelhos caros para conseguir atingir os seus objetivos.
Passos para criar um ginásio em casa
A escolha do local onde vai montar o seu ginásio é muito importante para garantir que mantém o foco e a motivação no treino. Cartazes dos atletas que mais o inspiram, espelhos para conseguir ver a sua postura durante os movimentos ou até um quadro para apontar os seus tempos ou repetições e perceber a sua evolução são peças importantes que podem trazer-lhe consistência a longo prazo, e que criam ambiente.
Não necessita de uma sala inteira para treinar, uma parte do sótão ou um canto do escritório ou quarto onde tenha entre 2 a 5 metros quadrados de espaço disponível para se movimentar já são suficientes. O ideal é que o espaço seja arejado e possua chão de madeira ou, se possível, um isolamento antiderrapante.
Se pretender adquirir algumas máquinas de ginásio já terá de apostar num espaço entre 5 a 25 metros quadrados. Não pense, contudo, que as máquinas constituem a única maneira de treinar. Há imensas rotinas de treino criativas que irão exercitar o seu coração e a musculatura.
É importante – e a maior parte das vezes necessário –, definir quanto se quer gastar no projeto para determinar o material prioritário a adquirir para começar a treinar.
Para o efeito há que ter presente o tipo de treino que se pretende realizar. Entre musculação, treino funcional ou cardiovascular, existem várias opções que se complementam e permitem realizar diferentes tipos de movimentos para diferentes objetivos.
Após ter definido o orçamento e o tipo de treino, é hora de escolher o material necessário para equipar o ginásio. Fique a saber quais os melhores acessórios que pode adquirir para treinar em casa, e conseguir fazer um treino completo, quer de força, de flexibilidade ou de resistência.
Um colchão ou um tapete, como os de ioga, é essencial para treinar em casa, uma vez que é aqui que fará a maioria dos exercícios calisténicos, ou seja, que utilizam o peso do corpo. Para além disso, são muito úteis para exercícios de flexibilidade.
A corda é provavelmente o material mais barato e pequeno que pode usar num treino. É um bom substituto da passadeira ou da elíptica quando o objetivo é trabalhar a componente cardiovascular, para além de trabalhar a coordenação motora.
Mas se saltar à corda não é o seu forte, pode apostar no boxe. Um saco de boxe é relativamente barato e pode ser utilizado de diferentes formas, sendo sempre utilizada uma quantidade considerável de energia.
A bola suíça, ou Fitball, também é barata e útil em exercícios de flexibilidade, servindo para fazer vários exercícios de força. Potencia o trabalho dos músculos, uma vez que obriga o corpo a ter força de equilíbrio, e trabalha a estabilidade e mobilidade.
As Fitas de treino em suspensão (TRX é a marca mais conhecida) podem ser penduradas numa porta e utilizadas em vários exercícios que trabalham tronco, pernas e abdominais, sendo a base de todos os exercícios o core. É um material que pode adaptar-se consoante o nível de dificuldade que se desejar.
Os elásticos de tonificação são um dos materiais de treino mais pequenos e fáceis de arrumar e permitem a realização de diferentes exercícios, sendo uma alternativa leve aos pesos. Normalmente, vendem-se em packs e permitem trabalhar os principais grupos musculares com diferentes níveis de intensidade, sendo que a diferentes cores correspondem diferentes intensidades.
As caneleiras são dos objetos mais adequados para trabalhar pernas e glúteos. São uma carga externa para diferentes exercícios de treino funcional, focados sobretudo nos membros inferiores, aumentando a dificuldade do exercício.
Os steps também fazem parte de qualquer kit básico para o ginásio em casa. Permitem praticar exercícios de explosão, com saltos e subidas. É necessário ter algum cuidado com esses movimentos para o step não deslizar, devendo utilizar-se sempre um tapete por baixo para fixar o objeto.
Uma caixa de madeira é outro material essencial. Já reparou que em todas as boxes de crossfit existem caixas de madeira? Existem em diferentes tamanhos e alturas, e servem para fazer exercícios pliométricos (explosivos), como saltos para cima da caixa, ou treinar as pernas com subidas e descidas e ainda para treinar tríceps, com fundos.
Um dos acessórios mais usados para ganho de força no treino funcional é o Kettlebell. Trata-se de uma bola de ferro com uma alça que ajuda a ganhar flexibilidade e resistência. Existem vários movimentos que podem ser praticados em série e que trabalham conjuntos musculares diferentes do corpo.
Convém ainda investir em halteres com pesos médios para executar exercícios para os membros superiores, como bíceps, tríceps, ombros e costas. Dê preferência aos desmontáveis para que possa ir comprando discos mais pesados à medida que a condição física melhore. São úteis para um número infindável de exercícios.
Para além destes acessórios simples, que lhe permitirão treinar todos os grupos musculares sem sair de casa, ainda pode contar com a ajuda de aplicações de fitness para orientar o exercício.
Apps fitness para treinar em casa
A quantidade de aplicações hoje disponíveis quer para o sistema iOS quer para o Android é vasta, no entanto, as melhores são as que contêm exercícios que as pessoas já conheçam, que tenham maior facilidade em realizar de modo correto, e que estejam adaptadas à sua condição física.
A Fitstar Personal Trainer é uma das aplicações que o podem ajudar a treinar em casa. Ao instalá-la, tem a ajuda de uma espécie de Personal Trainer (PT), com recurso a vídeos que o ajudarão a manter os objetivos de fitness.
Escolhido o nível de fitness, e inseridos os dados pessoais do utilizador (peso, altura, idade), a aplicação permite criar um treino de 7 minutos possível de se realizar em qualquer espaço e até sem equipamento. Estão disponíveis várias sessões diferentes, para os mais variados objetivos.
Outra opção de que dispõe é o Daily Burn. Após escolher o tipo de treino o nível de intensidade, e os objetivos pretendidos (perder peso ou ficar mais saudável, por exemplo), a aplicação cria um conjunto de exercícios cardio focalizados em diferentes partes do corpo. Conforme os objetivos de cada utilizador, os exercícios variam entre abdominais, força de pernas, saltos, entre outros.
A aplicação Sworkit é conhecida como “o PT para quem tem pouco tempo”. São treinos personalizados de força, cardio, ioga e alongamentos, com duração entre 5 a 60 minutos por dia. Todos os vídeos têm instruções para ajudar a executar corretamente os movimentos.
O utilizador ainda tem a possibilidade de criar um treino adaptado às suas necessidades específicas ou pode optar por um dos treinos populares disponíveis na app.
Desenvolvida especificamente para as mulheres, a aplicação Zova promete um treino completo em apenas 20 minutos, no conforto do lar. Estão disponíveis mais de 200 treinos desenvolvidos por profissionais qualificados, sendo recomendados os exercícios adequados ao nível de experiência da pessoa, que serão ajustados ao longo do tempo, mediante a evolução de cada um.
Esta aplicação até envia mensagens motivacionais e sugestões, no sentido de manter as pessoas focadas no objetivo estabelecido.
Hoje em dia sobram recursos para ajudar a fazer exercício físico. A sua prática deveria estar tão presente nas nossas vidas como escovar os dentes antes de dormir – deveria ser diária. Claro que já todos fomos uma ou outra vez para a cama sem lavar os dentes, mas isso é a exceção, não a regra!
Para alcançarmos uma melhor versão de nós mesmos devemos adotar um estilo de vida mais ativo, seja em casa, no ginásio, ou na rua. Utilize acessórios ou opte por exercícios corporais livres, em silêncio ou ao som de música escolhida por si, sozinho ou rodeado por um grupo de pessoas interessantes. Não importa onde nem como, o importante é que se movimente, porque o movimento é saúde e vida. Bons treinos!
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