Sendo o movimento a principal função do sistema muscular, é de primordial importância que os únicos tecidos do corpo que têm a capacidade de contrair e expandir, e portanto, de mover as várias partes do corpo, garantindo a movimentação e estabilização das posições corporais, além de serem responsáveis pela movimentação do sangue através do organismo e de outras não menos importantes funções, se mantenham em bom estado de saúde e funcionalidade.

O sistema muscular tem por função principal, preencher e sustentar o corpo e os seus vários órgãos, além de produzir movimentação corporal, seja para deslocamento físico ou movimentação interna de órgãos, como por exemplo nos movimentos peristálticos, que auxiliam a digestão e garantem o transporte de alimentos ao longo do tubo digestivo.

Além disso, a estrutura muscular, não serve somente para nos movimentarmos. Os músculos constituem a maior reserva de proteínas do organismo, e são um regulador dos níveis de glicose no sangue, uma vez que a consomem cada vez que nos movemos. O músculo do corpo humano de maior dimensão, com cerca de até meio metro é o da coxa, e o menor, com cerca de um centímetro, localiza-se entre as vértebras. Por outro lado, o mais forte do corpo humano, responsável pela mastigação, a fala e os movimentos é o da boca, designado por masséter.

Num ser humano existem aproximadamente 650 músculos esqueléticos que se movimentam através de contrações isotónicas e isométricas. Enquanto na primeira o músculo encurta, ao mesmo tempo que exerce uma força constante correspondente à carga a que está sujeito, na segunda dá-se uma contração, em que o comprimento externo do músculo não se altera, pois a força gerada é insuficiente para mover a carga à qual está ligada, sendo que a maioria das contrações resulta de uma combinação de ambas.

O tecido muscular apresenta células alongadas com as propriedades de elasticidade e de excitabilidade, que lhes permite aumentarem em comprimento e de imediato voltar ao seu tamanho normal, capacidade que só se perde quando a pessoa morre. Os músculos são constituídos por agrupamentos de feixes, envolvidos por uma membrana de tecido conjuntivo que envolve o músculo, designada por epimísio.

A inatividade por longos períodos de tempo faz com que os músculos fiquem menos flexíveis, sendo essa a razão porque quando nos levantamos, sentimos a necessidade de fazer movimentos de forma mais lenta, pois só após algum tempo é que conseguimos locomover-nos normalmente.

A fim de evitar ou recuperar de uma perda de massa muscular, seja devida a sedentarismo, doença prolongada, velhice ou qualquer outra razão, é fulcral dar início a um programa específico de recuperação, que inclua treino físico programado a par de uma dieta e suplementação adequadas a cada caso, idealmente supervisionadas por um profissional credenciado, até que se torne autossuficiente para dar continuidade ao plano estabelecido.

Para ganhar massa muscular com mais facilidade, além de uma boa dose de força de vontade, é necessário estabelecer um plano que inclua exercício físico regular adequado à idade, género e condições de saúde, uma alimentação rica em proteína e igualmente adaptada àquelas condições, seguindo, sempre que possível, as orientações de um treinador e nutricionista, a fim de obter os melhores resultados. Uma eventual suplementação vitamínica, se recomendada, pode por vezes ser útil.

No plano de treino físico, há que seguir algumas regras usualmente recomendadas como, iniciar os exercícios de forma lenta por forma a permitir o aquecimento muscular, não parar o exercício assim que começar a sentir dor, seguir uma sequência regular de três a cinco treinos semanais, seguir uma alimentação rica em proteínas, consumir gorduras e carboidratos antes dos treinos, efetuar os treinos de forma intensa e diversificar os tipos de treino regularmente.

• Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo, pois ao efetuar o movimento mais fibras vão sendo lesionadas e mais efetivo será o ganho de massa corporal, durante o período de recuperação, além de facilitar a aquisição de maior consciência corporal, evitando compensações durante o exercício e tornando-o mais fácil de executar.

• Ao sentir dor ligeira ou uma sensação de ardor durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as chamadas fibras brancas do músculo começam a romper-se, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

• Para se obterem os melhores resultados, é importante que os treinos se mantenham com regularidade entre 3 a 5 vezes por semana, e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, pois o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.

• Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa siga uma alimentação saudável e rica em proteínas, sendo recomendável o consumo de pelo menos 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso corporal, e incrementar em 400-500 calorias a alimentação diária, de forma a que sejam consumidas mais calorias do que as que gastamos. Lembramos que os alimentos de nossa rotina alimentar diária, ricos em proteína são os ovos, frango, peixe, carnes vermelhas, lentilha e soja, todos eles igualmente importantes para favorecer a hipertrofia muscular, em virtude de serem responsáveis pela manutenção das fibras musculares.

Além do consumo de proteínas, é também importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, antes dos treinos, para fornecerem ao músculo a energia necessária para realização da atividade física.

• O treino deve ser feito da forma mais intensa possível, após um leve aquecimento prévio, seja através de aeróbia ou repetição rápida de um exercício de musculação de rotina usado no treino diário.

• É importante que o tipo de treino seja alterado a cada 4-5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia e evitar que os exercícios sejam feitos com uma carga superior a 65% da carga máxima indicada para determinado exercício.

• Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve parar o exercício, para não perder os ganhos obtidos e, em caso de necessidade, manter o uso de suplementos proteicos sob orientação de um médico ou nutricionista, cuidando ao mesmo tempo em manter uma boa qualidade de sono, condição essencial para diminuir o risco de redução da massa muscular.