Há dietas para todos os gostos. A diversidade é imensa, e não deixa de aumentar. Aparecem e desaparecem, como as modas… contudo, as dietas da moda não trazem benefícios a longo prazo. Resultado: a dúvida instala-se! Qual será a mais eficaz e saudável?

Numa tentativa de ajudar e esclarecer os milhões de pessoas que todos os anos dão início a uma dieta, a empresa Americana U.S. News and World Report divulga anualmente o ranking Best Diets (Melhores Dietas), elaborado após a consulta de especialistas de instituições como o Jonhs Hopkins, Tufts Medical Center, Universidade de Harvard e Mayo Clinic. No ano que agora terminou, ficaram ex aequo na primeira posição a dieta Mediterrânica e a dieta DASH.

A alimentação tradicional portuguesa, com especial destaque para o sul do país, enquadra-se nas características da saudável Dieta Mediterrânica, pautada pelo consumo diário de vegetais, legumes, cereais integrais, fruta, especiarias e azeite. Até aqui nada de novo!

Se nunca ouviu falar da dieta DASH, e está a pensar que é apenas mais uma dieta da moda, está muito enganado. Semelhante à mediterrânica, a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um padrão alimentar saudável criado por cientistas norte-americanos na década de 90 para ser testado em indivíduos diagnosticados com hipertensão, que consiste num conjunto de abordagens dietéticas para promover o baixo consumo de sal.

O sal é um mineral constituído por dois elementos: o sódio e o cloro. O sódio é um nutriente essencial ao organismo mas, consumido em excesso, comporta sérios riscos para a saúde, estando relacionado com o aumento da pressão arterial.

Cerca de 10 por cento do sódio ingerido tem origem no conteúdo natural dos alimentos e o restante é proveniente de adição, durante o fabrico de alimentos processados ou aquando da sua confeção.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de 5g de sal por dia para um adulto (1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças. Isto já inclui não só o sal acrescentado aos alimentos, como o que faz parte da sua composição, na totalidade de todas as refeições realizadas ao longo de um dia.

Atualmente, continuamos a consumir por dia quantidades elevadas de sal: de acordo com o Inquérito Nacional e de Atividade Física (IAN-AF, 2017), a ingestão média diária de sal na população portuguesa é de 7.3 gramas. Não é de estranhar, portanto, que 36 por cento da população seja hipertensa.

A situação é alarmente, e o pior é que a maior parte das pessoas não sabe identificar o sódio nos rótulos dos alimentos que adquirem. Este pode aparecer sob designações tão diversas como: teor de sal, sódio, NaCl (cloreto de sódio), Na (símbolo químico do sódio), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissultato de sódio, fosfato dissódico, hidróxido de sódio e propionato de sódio.

A leitura dos rótulos é importante no sentido de se evitarem os alimentos que possuam mais de cinco por cento da dose diária recomendada (DDR) de sódio, ou com mais de 1,5 g de sal por 100 g (0,6 g de sódio).

Alguns alimentos contêm naturalmente valores de sódio mais elevados, pelo que é necessário limitar o seu consumo. O destaque aqui vai para as carnes processadas (salsichas, rissóis, folhados, enchidos, hamburguers), algumas conservas (milho, ervilha, atum, sardinha), molhos embalados, caldos concentrados, batatas-fritas de pacote, bacalhau, alguns laticínios (manteigas com sal, queijos curados), refrigerantes (aqui o sódio pode ser adicionado como conservante), refeições pré-cozinhadas e snacks.

Inicialmente a dieta DASH foi concebida para as pessoas com pressão arterial elevada mas, à medida que os seus estudos foram avançando e os resultados foram surgindo, chegou-se à conclusão que é indicada para todas as pessoas que desejem ter uma vida mais saudável.

As mudanças na alimentação implementadas por esta dieta levam a um aumento da qualidade de vida e à correção de problemas que poderiam desencadear doenças mais sérias.

Não se trata de uma dieta muito rigorosa e complicada mas, tal como todas as outras, tem algumas restrições. A primeira grande restrição não levanta dúvidas, é o sal. É importante estar atento à quantidade de sódio contida no produto que se vai consumir, e isto independentemente de se ser, ou não, hipertenso.

A segunda restrição diz respeito à gordura saturada, normalmente presente nas carnes vermelhas, bacon, salsichas, no frango, no leite, queijos, óleos (incluindo o de coco), manteigas, banhas, como por exemplo as de porco e as gorduras vegetais. Uma pessoa saudável pode consumir até 10 por cento de gorduras saturadas, já um hipertenso sofre uma redução para 6 por cento.

Além destas restrições, a dieta DASH também estipula um limite para o consumo de açúcar, isto porque o este é um dos agentes que contribui para o aumento de peso – nada favorável aos hipertensos.

Assim, doces e outros alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos; alimentos ricos em farinha branca, como macarrão e pão branco, e as bebidas alcoólicas ficam fora do cardápio.

Resumidamente, os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades são os ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio, cálcio e gorduras insaturadas, como as frutas, legumes e verduras, grãos integrais (aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa), leite e derivados desnatados, gorduras boas (castanhas, amendoins, nozes, avelãs, azeite), e carnes magras, dando preferência aos peixes, frango e cortes magros de carnes vermelhas.

Atenção que para a dieta DASH, e não só, surtir efeito não basta apenas saber que alimentos estão proibidos e que alimentos são permitidos. As quantidades e a forma como se confecionam é igualmente importante.

Assim, no que diz respeito aos grãos, podem consumir-se 6 a 8 porções por dia – isto, claro, inclui o pão, massas e arroz integral, aveia ou cereais.

O leite, os iogurtes e os queijos são as apostas mais recorrentes nos laticínios. Podem consumir-se 2 a 3 porções diárias, devendo optar-se pelos que tenham teor de gordura reduzido ou nulo. Quanto aos queijos, ter cuidado pois mesmo os mais saudáveis têm geralmente um alto teor de sódio.

Ingerir 4 a 5 porções diárias de legumes e verduras, optando pelos frescos ou congelados. Os enlatados não são uma boa escolha, pois já passaram por processos de cozedura e perderam grande parte dos nutrientes, para além da elevada quantidade de sódio que muitos adquirem.

Relativamente às carnes magras (carnes com cortes mais magros, como frango sem pele e peixe) é aconselhável consumir 1,5 a 2,5 porções por dia. Convém não esquecer que o facto de serem carnes magras não quer dizer apenas carnes brancas, e a forma como se prepara o alimento é muito importante. Deve apostar-se em grelhados, cozidos, assados de preferência sem óleo, e evitar comer as peles tanto da carne como do peixe.

Seja em que dieta for, é obrigatório o consumo de frutas. Na dieta DASH aconselha-se a ingestão de 4 a 5 porções diárias (sempre que possível com casca, para se poder beneficiar da fibra). A evitar as frutas enlatadas pois a maioria tem adição de açúcar.

A água deve ser a bebida de eleição, embora também se possa optar por sumos de fruta natural preparados no momento do consumo, ou infusões, sempre sem adição de açúcar. A ingestão diária deve aproximar-se dos dois litros.

Quando se fala em dieta DASH não se faz referência à cafeína, pois esta aumenta temporariamente a pressão, por isso, mais vale prevenir do que remediar.

Por semana, a dieta ainda recomenda o consumo de 4 a 5 porções de oleaginosas (uma porção é igual a 1/3 de uma chávena ou 40 gramas). Castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem gorduras boas, que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, essenciais para a formação e recuperação muscular.

Embora a função principal desta dieta não seja a perda de peso, com a diminuição no consumo de açúcares, sódio e gorduras saturadas, o emagrecimento acaba por ser uma consequência. Porém, os benefícios deste tipo de alimentação vão mais longe.

Para além de controlar eficazmente a pressão arterial, a dieta DASH exerce o mesmo efeito nos níveis de açúcar no sangue. O aumento de consumo de fibras através dos produtos integrais faz com que a libertação da insulina seja contida, sendo melhor aproveitada no processo de produção de energia, o que diminui consideravelmente os níveis de glicose.

Os alimentos da dieta DASH são reguladores naturais do colesterol, particularmente do colesterol LDL (o “mau” colesterol). Com a diminuição dos níveis de colesterol e de gordura nas artérias o coração fica mais fortalecido e protegido contra o desenvolvimento de problemas cardiovasculares.

Consumir alimentos mais saudáveis, e principalmente uma quantidade maior de fibras e gorduras boas vai desintoxicar o organismo, e originar uma aceleração natural do metabolismo. A consequente redução de toxinas no organismo também torna as células mais saudáveis o que diminui o risco de desenvolver vários tipos de cancro.

Fácil de ser seguida e com poucas restrições, a dieta DASH não possui cardápios elaborados nem rituais de consumo, e ainda conta com alimentos fáceis de encontrar.

Nem tudo são, todavia, vantagens. É necessária uma adaptação gradual do palato à restrição de sal e a inclusão de quantidades elevadas de vegetais exige algum trabalho na preparação, que pode ser desencorajador para pessoas menos empenhadas.

Especialmente por ser uma dieta direcionada à redução da pressão arterial, a sua prática deve ser recomendada e acompanhada por médicos e nutricionistas.

Sempre que se inicia uma dieta o objetivo final é ficar mais saudável – seja pelo emagrecimento, ou pela redução do colesterol ou pressão arterial –, portanto não vale a pena arriscar a vida sem saber se é adequada e segura. Cada caso é um caso e deve ser muito bem avaliado por um profissional de saúde. Não deixe de o fazer!