À velocidade a que os dias de hoje correm, mais tarde ou mais cedo, tudo acaba por sofrer alguma mudança, por mais pequena que seja. Todas as rotinas se alteram e com elas os hábitos, incluindo os alimentares. Nas últimas décadas observaram-se alterações culturais bastante significativas, tendo conduzido a desequilíbrios nutricionais importantes, com grande impacte na saúde.

Com vista a acompanhar a evolução dos novos padrões alimentares, contribuindo para uma alimentação saudável, uma equipa de profissionais portugueses ligados à saúde, em 1977, no âmbito da Campanha de Saúde Alimentar "Saber comer é saber viver", criou a Roda dos Alimentos.

O objectivo era simplificar a consulta da tabela de composição dos alimentos, tornando-a um instrumento de educação alimentar, de formato simples e utlilização apelativa, que pudesse ser adoptada pela população portuguesa em geral. Criada em consonância com a realidade alimentar da época, a Roda dos Alimentos viria a ser seguida, mais tarde, por diversos países.

Em forma de círculo, o gráfico estava dividido em cinco segmentos de tamanhos diferentes designados por grupos, onde se reuniam alimentos com propriedades nutricionais similares. De fácil identificação e desenho apelativo, associado ao prato circular, sinal da nossa cultura alimentar em torno da mesa, facilmente foi adoptado como referência. Ao contrário das pirâmides alimentares, o círculo não hierarquiza os alimentos, atribuindo-lhes, pelo contrário, igual importância.

Cerca de 25 anos depois, mercê de várias alterações introduzidas nos hábitos alimentares da população, surgiu a necessidade de a actualizar. Assim, em 2003, foi objecto de investigação e reformulação, tendo sido concebida uma "nova" Roda, resultado de um protocolo assinado entre a Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP), o Instituto do Consumidor e o Ministério da Saúde.

Na génese desta actualização esteve a promoção de valores culturais e sociais relacionados com a sociedade portuguesa, incidindo no consumo de produtos alimentares tradicionais como o pão de qualidade, o azeite, o pescado, as leguminosas ou os hortícolas.

A nova Roda dos Alimentos manteve o seu formato gráfico original, mas passa a incluir sete grupos e engloba a água como elemento central, que não constituindo de per si um grupo, está presente em praticamente todos. A água é imprescindível à vida, logo é fundamental que se beba em abundância diariamente, podendo a sua ingestão variar entre 1,5 e 3 litros.

As principais alterações implementadas no novo guia para uma alimentação saudável são a subdivisão de alguns dos grupos anteriores e o estabelecimento de porções diárias equivalentes.

Essa subdivisão dos grupos primitivos deu origem à nova Roda dos Alimentos, composta por sete grupos de alimentos com diferentes dimensões, que indicam a proporção ponderal com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária: cereais e derivados, tubérculos – 28 por cento; hortículas – 23 por cento; frutos – 20 por cento; lacticínios – 18 por cento; carnes, pescado e ovos – 5 por cento; leguminosas – 4 por cento e, por fim as gorduras e os óleos – 2 por cento.

A "nova" Roda dos Alimentos fornece as orientações para uma alimentação saudável. Assim, a alimentação deve ser:

completa – consumir alimentos de cada um dos grupos e beber água diariamente;

equilibrada – consumir uma quantidade superior de alimentos incluídos nos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir proporcionalmente, o número de porções recomendado;

variada – consumir variados alimentos pertencentes a cada grupo, alternando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Estão incluídos nos grupos que ocupam uma maior dimensão na nova Roda dos Alimentos, possuindo uma grande importância alimentar.

São fontes insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, cobre, etc.), de algumas vitaminas que quase não se encontram noutros alimentos (sobretudo a C e a provitamina A), de flavonóides e outros fitoquímicos e de variedades leves de complantix (celulose e hemicelulose, pectina e outros gelificáveis).

Pela sua riqueza em micronutrientes reguladores, essenciais à manutenção do bom estado de saúde, estes alimentos são denominados protectores.

Fornecem geralmente quantidades relativamente reduzidas de calorias (são isentos de gordura e pobres em hidratos de carbono) e possuem um elevado valor nutricional. São por isso os aliados essenciais para o cumprimento de planos alimentares que se destinam à manutenção do peso.

No grupo das hortaliças e legumes incluem-se os grelos, nabiças, rama de nabos, alface, aspargo, brócolos, couve branca, couve portuguesa, outras couves, espinafres, agriões, alho francês, alho, cebola, raízes, abóbora, curgete, beringela, beterraba, tomate, nabo, cenoura, rabanete, etc.

A ingestão abundante de alimentos deste grupo melhora o funcionamento intestinal, favorece o desenvolvimento da flora bacteriana saprófita, excita os movimentos peristálticos, evitando a obstipação, estimula o funcionamento da vesícula e previne o aparecimento de certos tipos de cancro do aparelho digestivo. A sua quase isenção de gordura ajuda a regular os níveis de gordura no sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

Os frutos diferem dos legumes e das hortaliças pela satisfação que proporcionam ao comerem-se crus. Em geral são mais calóricos que estes, porque contêm mais açúcares de absorção medianamente rápida, que dão aos frutos maduros a faculdade de restaurar as energias, de uma forma saudável.

Neste grupo incluem-se alimentos como a maçã, pera, morangos, meloa, melão, melancia, laranja, tangerina, banana, ananás, uvas, figos, cerejas, quivi, ameixa, papaia, pêssego, manga, dióspiro, romã, maracujá, framboesas, etc.

Os frutos são também fontes variadas e muito ricas de vitaminas (A, B, C e E), sais minerais, fibras (complantix – conjunto de nutrimentos de origem vegetal indigeríveis pelas enzimas digestivas) e vários micronutrientes protectores. Fornecem geralmente mais hidratos de carbono que os hortícolas, e a fructose – açúcar característico dos frutos – determina o grau de doçura das diferentes peças de fruta.

Grande parte dos frutos podem consumir-se secos sem perda significativa do seu valor nutritivo. Entre estes, destacam-se as nozes, amendoins, avelãs, pinhões, amêndoas, figos secos, uvas, passas, etc. São alimentos ricos em hidratos de carbono, fibras, minerais e fornecem quantidades consideráveis de ácidos gordos polinsaturados. Sendo grandes fornecedores de energia calórica, o seu consumo deve ser regular, mas em proporções moderadas.

A acção benéfica dos frutos no organismo é bastante variada. Pela sua natureza, a fruta possui uma potente acção preventiva de vários cancros, tem benefícios sobre a flora intestinal regulando o trânsito intestinal, assim como o funcionamento da vesícula biliar. Auxilia consideravelmente a regulação dos níveis de colesterol no sangue, prevenindo a doença cardiovascular, e a sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética permitem o controlo do peso e o combate à obesidade. A sua capacidade protectora na luta contra o envelhecimento precoce devido ao elevado nível de antioxidantes, no combate aos radicais livres que se formam no organismo, são igualmente importantes.

O segredo dos benefícios destes dois grupos de alimentos reside na variedade de sabores, texturas e propriedades nutricionais. A diferente coloração pode ser uma forma fácil e interessante de avaliar os seus efeitos benéficos sobre a saúde:

de cor branca (banana, pêra rocha, melão, alho francês, nabo, alho, couve-flor, …), são ricos em fitoquímicos, alicina e potássio, diminuem os níveis de colesterol, melhoram o sistema cardiovascular e previnem a diabetes tipo 2;

de cor verde (abacate, quivi, maçã verde, uvas verdes, aipo, brócolos, alcachofra, alface, espargos, couve galega, espinafres, pepino, alface, …), são ricos em luteína, vitaminas C e K, potássio e ácido fólico, permitem a manutenção da pele jovem, conferem acção antioxidante, melhoram a visão e formam o tubo neural do feto;

de cor vermelha (morangos, cereja, melancia, romã, tomate, rabanetes, pimento vermelho, …), são ricos em licopeno e antocianinos, melhoram o sistema cardiovascular, previnem alguns tipos de cancro e doenças do tracto urinário e melhoram a capacidade de memória;

de cor amarelo-laranja (meloa, limão, papaia, pêssego, ananás, manga, dióspiro, laranja, abóbora, cenoura, …), são ricos em betacaroteno, vitamina C, ácido fólico e potássio, reforçam o sistema imunológico e a cicatrização, melhoram a visão e mantêm a pele jovem;

de cor roxa (ameixa, mirtilo, amora, figo, uva vermelha, maracujá, beringela, beterraba, couve roxa, …), são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, combatem o envelhecimento, previnem o aparecimento de determinados cancros, preservam a memória e melhoram o funcionamento do sistema urinário.

Actualmente as evidências científicas mostram que consumir hortofrutícolas em abundância é vantajoso para a saúde. Estes alimentos desempenham um papel importante na prevenção de diversas doenças como a obesidade, a diabetes tipo 2, o cancro, as doenças cardiovasculares, a obstipação e deficiências vitamínicas e/ou de minerais, entre outras.

A maior parte destes alimentos tem um baixo valor calórico, uma quantidade de gordura reduzida, uma elevada percentagem de água e diferentes tipos de fibras que provocam uma sensação de saciedade, levando ao consumo de menores quantidades de outros alimentos, geralmente mais calóricos.

Combinar a prática regular de exercício físico com uma abundante ingestão de hortofrutícolas contribui para a manutenção de um peso saudável, controloando a obesidade.

O consumo destes alimentos desempenha uma função de protecção contra o desenvolvimento da diabetes tipo 2, principalmente quando integrado em um contexto de actividade física regular e de um plano alimentar saudável.

A prática de dietas ricas em legumes, hortaliças e frutos (no mínimo 400 g/dia) proporciona um menor risco de desenvolvimento de alguns tipos de cancro, como o cancro do pulmão, faringe, esófago, estômago, cólon, recto, mama, próstata, ovários, entre outros. Não existe um fruto ou hortícola específico que reduza esse risco. Segundo estudos recentes, a chave para fazer baixar o risco de desenvolvimento da doença passa pelo consumo regular de uma grande variedade destes alimentos.

Os estudos mostram que as pessoas que consomem regularmente hortofrutícolas apresentam níveis de colesterol sanguíneo menores, reduzindo por isso um dos principais factores de risco da doença cardíaca.

Se a um regular e abundante consumo destes alimentos associarmos um plano alimentar com baixo teor de gordura saturada, sal e açúcar, o risco de vir a sofrer-se de enfarte, doença isquémica do coração, ou de outros problemas relacionados com os sistemas cardíacos e circulatório, fica significativamente diminuído.

De acordo com a OMS, o baixo consumo de hortícolas e frutos está entre os dez principais factores de risco para a mortalidade global, provocando cerca de 31 por cento de doença isquémica cardíaca, 19 por cento dos cancros gastrointestinais e 11 por cento dos enfartes.

Calcula-se que haja um potencial de cerca de 2,7 milhões de vidas que podem ser salvas todos os anos, se aumentarmos o consumo deste tipo de alimentos que, segundo esta organização, deveria ser de pelo menos 400 g diários.

Em Portugal cometem-se vários erros alimentares que têm uma influência directa no padrão de morbilidade e mortalidade da população. Por isso é cada vez mais urgente combater alguns desses erros alimentares:

– um elevado consumo de açúcar e de alimentos açucarados (doces e bebidas);

– reduzido consumo de alimentos ricos em fibras;

– não tomar o pequeno-almoço (erro alimentar mais frequente) e saltar refeições;

– elevado consumo de sal, de bebidas alcoólicas e de gorduras (responsáveis pela elevada prevalência de hipertensão arterial, doenças cérebro-vasculares, cardio-circulatórias, cirrose hepática, dislipidemias e obesidade, entre outros problemas.

A julgar pelos erros, a maioria da população ainda desconhece a influência da alimentação na sua saúde e qualidade de vida. Hipócrates era citado como o precursor e defensor do Alimento-Medicamento, Let Food Be Your Medicine. Actualmente são vários os trabalhos que põem em destaque o valor da alimentação, que tanto pode causar como curar doenças.

Uma alimentação saudável e equilibrada é uma das condições necessárias para viver uma vida longa e plena. Há que começar por evitar todos os erros e excessos alimentares!

A alimentação deve ser muito variada, tendo em conta as recomendações da nova Roda dos Alimentos portugueses. Devem fazer-se cinco a seis refeições diárias, de maneira a distribuir melhor as calorias ingeridas.

Ter a preocupação de comer calmamente, mastigando e ensalivando bem os alimentos e ingerir água, infusões, tisanas e chá ao longo do dia. Por fim, adoptar hábitos saudáveis de vida como a prática de desporto, não fumar e tentar viver de forma calma e sem stress são alguns dos passos a prosseguir.

Está na altura de fazer mais pela sua saúde!

Uma alteração nos hábitos alimentares e a adopção de um estilo de vida mais saudável é um investimento seguro de longo prazo na sua vida!