Claras de ovos: um aliado na alimentação desportiva
Durante muito tempo o ovo foi tratado como um vilão, mas hoje conhece-se a sua extensa lista de benefícios. Para além de um valor calórico baixo – um ovo médio de 55 g contém apenas 82 kcal –, os ovos apresentam 13 nutrientes essenciais e são uma excelente fonte de proteínas de valor biológico.
A actividade física adequada e o desporto constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável, juntamente com uma alimentação equilibrada e não existência de hábitos nocivos.
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O valor nutricional do ovo está no seu todo. Nenhuma parte é mais saudável do que a outra. A gema contém praticamente todas as vitaminas (exceto a vitamina C), proteína e gordura. Já a clara é maioritariamente constituída por água (90%) e proteína (10%), principalmente albumina.
Os ovos são um alimento essencial para a maioria das pessoas, mas ainda mais importantes na dieta dos desportistas, devido à combinação do seu pool proteico de alto valor biológico com outros nutrientes importantes (como o magnésio e a colina).
Para além do nível proteico desempenhar um papel fundamental na recuperação muscular após o treino, assim como na manutenção da massa muscular, os ovos não beneficiam só o corpo, mas também a mente – são a melhor fonte natural de colina, uma vitamina utilizada na síntese de acetilcolina, um neurotransmissor que auxilia na memória, aprendizagem e concentração.
Entre os vários benefícios das claras de ovo para os desportistas, o destaque vai para: Quando se separa a gema da clara, eliminam-se as gorduras, concentrando-se toda a ingestão em proteínas. Desta forma, a ingestão calórica é menor e o atleta não precisa de suplementação com outro tipo de preparados em pó que não sejam 100% naturais.
São um grande aliado para o aumento da massa muscular. Muitos desportistas utilizam batidos de clara de ovo antes do treino ou omeletes feitas apenas com claras de ovo.
Favorecem o desenvolvimento muscular e o reforço ósseo, sendo também altamente recomendadas se se pretender reduzir a ingestão de calorias sem perder massa muscular.
O elevado teor de proteínas favorece o bom funcionamento do metabolismo. É uma ótima fonte de energia que dá ao corpo a força necessária para o desempenho durante o exercício físico.
São também fonte de zinco e de magnésio, o que, por um lado, ajuda a otimizar a produção de testosterona e, por outro, proporciona uma elevada qualidade de sono.
Ainda que o ovo possua as proteínas de melhor qualidade na nossa alimentação (respeita a proporção e quantidade de aminoácidos essenciais), é importante que seja incluído numa alimentação variada e equilibrada. Pode ser a fonte de proteína da refeição, mas não deve substituir a carne em absoluto, para que não haja carência de nutrientes.
