Calorias, calorias, calorias!... talvez não exista assunto mais comentado no universo da nutrição do que as calorias, principalmente por aqueles que se preocupam com a saúde e alimentação. A palavra calorias tem até má reputação: elas são as vilãs da boa forma, por isso, quanto menos melhor!

Estamos constantemente a deparar-nos com alimentos de valor calórico reduzido ou baixo teor calórico; porém, a maior parte de nós desconhece o que é uma caloria e a sua real importância para o organismo.

Tal como o centímetro no sistema métrico, a caloria é uma unidade de medida não convencionada, e como tal ausente do Sistema Internacional de Unidades, que determina a quantidade de energia que o nosso organismo obtém a partir da ingestão dos alimentos, sendo igual a 4,1868 joules.

A designação é correntemente utilizada quando nos referimos ao valor energético dos alimentos. Todavia, por se tratar de unidades muito pequenas, convencionou-se que fosse designada por quilocaloria (1000 calorias), que corresponde à quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro de água), de 14,5 °C para 15,5 °C.

Todos os alimentos fornecem mais ou menos calorias (kcal) através dos macronutrientes, isto é, gorduras, hidratos de carbono e proteínas, para além de outros nutrientes não calóricos como as vitaminas, os minerais e a água. As gorduras proporcionam 9 kcal por grama.  Os hidratos de carbono e as proteínas, por seu lado, fornecem 4 kcal por grama. As gorduras e os hidratos de carbono são uma fonte de energia, enquanto as proteínas são fundamentais para o processo de crescimento e para a reparação de tecidos, embora também sejam fonte energética.

Numa pessoa saudável, com peso considerado normal, as calorias que se ingerem e as que se consomem devem ser equivalentes pois, quando em excesso, acumulam-se sob a forma de gordura no corpo.

É obrigatório, no entanto, ingerir uma quantidade mínima de calorias para manter as funções fundamentais do organismo, a que se dá o nome de metabolismo basal, e que engloba a quantidade de energia que se despende em repouso absoluto e nas funções fisiológicas dos diferentes sistemas do organismo, como o respiratório, o cardiocirculatório, o nervoso, o termorregulador, o endócrino, entre outros.

Este facto é importante quando se pensa seguir uma dieta. Comer menos do que o organismo necessita, para emagrecer, pode pôr em risco a saúde. Mesmo a pessoa obesa necessita em média de cerca de 1250 kcal por dia para sobreviver. Além disso, as calorias têm caraterísticas diferentes entre si, podendo ser de absorção rápida ou lenta, algumas engordarem e outras provocarem emagrecimento.

Existem alimentos que fornecem calorias de forma imediata (como o açúcar) e outros (como o arroz) que são de absorção lenta, ou seja, queimam-se calorias enquanto os processamos. Estes últimos são os que mais interessa consumir pois ajudam a queimar calorias sem qualquer esforço.

Existem também alimentos que possuem calorias vazias, assim chamadas porque apenas fornecem energia ao corpo, não possuindo qualquer nutriente. É o caso do álcool, refrigerantes, dos açúcares, de batatas e alimentos fritos em geral, que podem fornecer até cerca de 570 calorias.

Geralmente pensa-se que a gordura é o nutriente mais saciante! Desenganem-se os crentes, uma vez que 600 kcal de hidratos de carbono satisfazem mais do que a mesma quantidade de gorduras. E a sensação de saciedade de 400 kcal de proteína é idêntica à proporcionada por 800 kcal de gordura.

No que diz respeito ao gasto calórico, homens e mulheres até podem comer as mesmas quantidades e exercer a mesma atividade (ou semelhante), no entanto, o seu corpo não se comporta nem reage da mesma forma.

O gasto calórico do homem é superior ao da mulher, ou seja, realizando a mesma tarefa, o homem gasta mais energia que a mulher, isto porque possui mais massa muscular (até 3 kg), mas também porque a forma como acumula gorduras é diferente. No homem gera-se a chamada obesidade androide ou em forma de maçã, alojando-se a gordura sobretudo na cintura. Na mulher, desenvolve-se a obesidade ginoide, sob a forma de pera, com a gordura a concentrar-se, especialmente nas ancas, glúteos e coxas.

No que respeita à obesidade, a palavra de ordem é prevenção, e aqui os hábitos alimentares saudáveis e a prática regular de exercício físico são o caminho certo para “derreter” os excessos indesejáveis de calorias.

As pessoas sem apetência para a prática desportiva, ou que não tenham tempo para frequentar um ginásio, ou até dispõem de tempo mas o orçamento mensal é escasso, não devem desanimar pois a chave para manter ou alcançar a boa forma está mais próxima do que imaginam!

Algumas atitudes simples podem contribuir para aumentar de forma considerável a quantidade de calorias queimadas durante o dia, sem ser preciso fazer exercícios. Na verdade, ao respirar, dormir, comer, e conversar já estamos a queimar calorias.

De entre as várias estratégias, deve dar-se uma atenção especial à alimentação. Podemos começar por fazer um registo do que ingerimos durante o dia e contabilizar as calorias ingeridas ao fim do dia. Existem atualmente Apps para smartphones que fazem isso de forma rápida e fácil, não havendo por isso lugar para desculpas.

Não negligenciar o pequeno-almoço. Contrariamente ao que muita gente acredita, o pequeno-almoço é essencial para a perda de peso, já que acelera o metabolismo logo pela manhã (queimando calorias) e evita as comilanças ao longo do dia. Se saltarmos essa primeira refeição, o corpo passa a funcionar como se ainda estivesse em jejum, consumindo menos energia.

Optar por alimentos termogénicos pois estes possuem propriedades que aceleram o metabolismo quando consumidos nas quantidades adequadas, promovendo o gasto calórico, como por exemplo, gengibre, canela, açafrão (curcuma), chá verde, hibisco, vinagre de maçã e pimenta vermelha. O café é outro termogénico natural, e um bom aliado.

Ao ingerirmos alimentos que demoram mais a ser digeridos pelo organismo vamos sentir-nos saciados durante mais tempo, mantendo o sistema metabólico ocupado. Um bom exemplo são os alimentos ricos em fibras, como frutas (maçãs e peras), vegetais (ervilhas, alcachofras e brócolos), nozes e legumes (como feijão, amêndoas e lentilhas) e grãos (como aveia e cevada).

Alimentarmo-nos enquanto vemos televisão ou se utiliza o computador não é opção a considerar. Iremos ficar distraídos da refeição em si, e acabamos por não nos apercebermos de que já estamos saciados, continuando a comer.

Devemos tentar alimentar-nos diariamente a horários certos. Isso ajuda o organismo a enquadrar-se num padrão que permite queimar a quantidade certa de calorias. Se tivermos hábitos alimentares imprevisíveis ou pularmos refeições, o corpo não vai perceber como queimar calorias, tendendo a armazená-las para as emergências, coisa que de todo não queremos.

Por vezes confundimos sede com fome, pois é difícil notar a diferença. Beber um copo de água e esperar alguns minutos, facilita a perceção de fome. Seja como for, beber um ou dois copos de água ou de chá antes de cada refeição vai fazer com que nos sintamos mais “satisfeitos” levando a que se coma menos. Se substituirmos a água à temperatura ambiente por água fresca tanto melhor, pois acelera mais o metabolismo.

Mas nem só através de uma alimentação equilibrada se podem perder calorias, aliás, todas as ações do nosso dia-a-dia queimam calorias. Tendo por base um indivíduo de constituição média com 70 kg de peso, a perda calórica nas várias atividades podem surpreender qualquer um!

Para começar, oito horas de um bom sono queimam 360 calorias; depois, ao escovar os dentes durante pelo menos dois minutos, garantimos uma perda de 5,7 calorias, por escovagem.

As tarefas domésticas são também grandes aliadas na perda calórica: atividades como varrer, lavar e aspirar o chão, e limpar o pó, portas e janelas, são excelentes exercícios para queimar calorias. Ao passar a ferro e dobrar roupa durante uma hora são gastas cerca de 150 calorias. Na preparação do jantar, perder-se-ão mais 74 calorias em apenas 30 minutos.

E que tal redecorar o ambiente? Se apenas trocarmos os móveis de lugar, queimaremos 504 calorias numa hora, mas se também nos dedicarmos à pintura, em apenas três horas, teremos dito adeus a mais de 1000 calorias, e isto só numa pequena demão.

Se possuirmos um espaço verde em casa, aproveitemos também para cuidar dele! Entre livrarmo-nos de ervas daninhas e plantar novas mudas, poderemos queimar cerca de 150 calorias, em apenas 30 minutos.

Se tivermos condições para isso, entre preparar o balde, o detergente e a esponja para cuidar do automóvel, lavando-o com energia e boa disposição, vamos livrar-nos de mais 200 calorias.

Passear o cão com frequência. Além dele merecer, durante uma caminhada de 60 minutos, a bom ritmo, eliminamos cerca de 300 calorias.

Queremos perder ainda mais calorias? Vamos esquecer as compras online. Numa ida ao supermercado, empurrando o carrinho para cima e para baixo nos corredores, durante uma hora, queimamos cerca de 243 calorias. Depois, transportar as compras durante 5 minutos, pelas escadas, queimam-se mais 43 calorias, e guardá-las podem queimar-se até 40 calorias adicionais em apenas 15 minutos. Ao comprar roupas, ainda que não as levemos todas para casa, só ao prová-las podemos queimar 11 calorias adicionais por cada prova feita.

Mas a “brincar” também se perdem calorias. Quem acredita que os jogos de tabuleiro também ajudam a queimar calorias? Num jogo de duas horas com um amigo, ao serão, podem perder-se 200 calorias. As cartas também são uma boa opção, já que em três horas podem queimar-se 350 calorias. Aproveitemos também para um pezinho de dança ou para cantar, livrando-nos de mais umas calorias.

No final do serão, experimentar fazer ao companheiro uma deliciosa e relaxante massagem durante 30/40 minutos, garantirá uma perda de 200 calorias, trocando depois de posição para que a perda seja recíproca.

Para além destas atividades prazerosas, ainda podemos perder mais calorias praticando sexo. Pois é! Sexo é considerado a forma de exercício físico menos aborrecida, mais agradável e mais barata. Numa relação sexual, dependendo das posições e intensidade, podem queimar-se entre 100 a 250 calorias em apenas 30 minutos. Num orgasmo, por exemplo, pode perder-se 27 calorias. Então, porquê esperar? Convide o seu companheiro (ou companheira) e explore as posições mais complexas, queimando muitas calorias.

Não há dúvidas de que é possível queimar calorias e perder peso sem fazer exercício físico, contudo, a prática de exercício é importante durante um processo de emagrecimento. Além de saudável, ajuda a manter a massa muscular rígida, mas flexível, evitando uma flacidez indesejada.

Acima de tudo não devemos desanimar se demorarmos algum tempo a alcançar o objetivo a que nos propusemos, pois com persistência lá chegaremos!