Olhe à sua volta… Tem algum copo ou garrafa de água perto de si? Se sim está no bom caminho. Se nem sequer se lembra há quanto tempo não bebe água, ou pior, se é daqueles que dizem não gostar de água, então está decididamente no mau caminho.
Textura líquida, incolor e transparente, insípida e inodora – a definição de água remete-nos, à partida, para algo quase sem vida, no entanto, é um bem rico, essencial ao ser humano, sem o qual não viveríamos.
Alheios à vital importância do precioso líquido para a saúde e bom funcionamento de todo o organismo, a maioria das pessoas ingere diariamente quantidades insuficientes.
O corpo de um adulto é constituído por cerca de 60 a 70 por cento de água – só o cérebro é 85 por cento água – e o seu sangue 90 por cento. Contudo, ao longo do dia, este líquido vai-se perdendo, seja através da transpiração, da urina ou da respiração, sendo necessário repor os seus níveis para que o organismo não desidrate. Beber água é, assim, indispensável para que todos os órgãos desempenhem devidamente as suas funções.
Enquanto alimento, a água é de tal forma importante que a Roda dos Alimentos a exibe no centro, o que evidencia o destaque que deve ter ao longo do dia alimentar. Enquanto nutriente, consiste no principal componente celular e está envolvida nas reações metabólicas que ocorrem em todos os órgãos do corpo humano, destacando-se as seguintes funções:
Transportar nutrientes e ajudar a eliminar os resíduos desnecessários através da urina;
Regular a temperatura corporal, através do arrefecimento pela evaporação de suor na pele;
Lubrificar e proteger as articulações, assim como promover o bom funcionamento dos músculos;
Contribuir para maximizar a atenção, a concentração e a capacidade de memorização;
Melhorar o funcionamento cognitivo e o bom estado de humor;
Interferir positivamente no controlo de peso;
Colaborar na digestão e contribuir para a prevenção e tratamento da obstipação;
Diminuir o risco de formação de “pedras nos rins”;
Contribuir para o funcionamento saudável do coração;
Preservar a elasticidade da pele;
Prevenir a dor de cabeça, o cansaço e a irritabilidade, provocados pela desidratação.
No corpo humano, a água encontra-se a nível: intracelular (dentro das células, contribuindo para que mantenham a sua forma); extracelular (no espaço entre as células); transcelular (líquido cerebral, ocular, pleural, peritoneal e glandular e líquido sinovial), e no plasma sanguíneo.
Por ser tão influente no organismo, há que manter os seus níveis estáveis para promover o equilíbrio do funcionamento corporal.
Quando não é fornecido o aporte ideal de água, o organismo entra em processo de desidratação, englobando diferentes complexidades de acordo com a perda verificada: as perdas superiores a 1 por cento do peso corporal levam à redução da capacidade física, de termorregulação e do apetite.
Quando a perda atinge os 4 por cento do peso corporal, verificam-se dificuldades na capacidade de concentração, dores de cabeça, irritabilidade e sonolência, para além de aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca. Caso a perda de água ultrapasse os 8 por cento do peso corporal passa a existir risco de morte.
Para evitar a desidratação é fundamental cumprir o consumo de líquido nos valores recomendados, tendo em atenção situações como condições ambientais de temperatura e humidade muito elevadas ou muito reduzidas, o metabolismo e a prática de atividade física.
A manutenção de um estado de hidratação é importante para toda a população, pois dele dependem a saúde e bem-estar dos indivíduos, sendo fundamental em todos os estádios do ciclo vida.
A hidratação ao longo do ciclo de vida
As necessidades hídricas dependem de vários fatores, incluindo a idade, género, clima e nível de atividade física. A nível geral, consideram-se os seguintes valores padrão:
Recomendações hídricas diárias por idade:
Lactentes dos 0 aos 12 meses – 0,7 a 0,8 L por dia
Crianças entre 1 a 8 anos – 1,3 a 1,7 L por dia
Crianças entre 9 a 13 anos – 2,1 a 2,4 L por dia
Adolescentes entre 14 a 18 anos – 2,3 a 3,3 L por dia
Adultos entre 19 a 64 anos – 2,7 a 3,7 L por dia
Idosos a partir dos 65 anos – 2,7 a 3,7 L por dia
É importante frisar que, nos lactentes e nas crianças, a proporção de água corporal é superior à dos adultos, mas estes são menos tolerantes ao calor e mais suscetíveis à desidratação, principalmente quando são fisicamente ativos e se encontram em climas quentes.
A insuficiente hidratação pode afetar a função cerebral, sendo este um dado particularmente relevante nas crianças em idade escolar, ainda em desenvolvimento cerebral. Vários estudos revelam que o número de crianças que possam estar desidratadas é alarmante, sendo urgente atuar para prevenir estas situações.
Quanto aos adolescentes e adultos, uma vez que a água representa cerca de 70 por cento da massa corporal de um adulto, pode-se afirmar que este é um recurso de vital importância para a vida.
Mas a população mais vulnerável aos desequilíbrios hídricos são os idosos, e isto devido às inúmeras mudanças que ocorrem no processo de envelhecimento, tais como a diminuição da massa magra corporal, a redução da sensação de sede e a diminuição da capacidade do rim para concentrar a urina.
Associando ao processo de envelhecimento o aparecimento de patologias, muitas das quais que acarretam a toma de vários fármacos, a vulnerabilidade para os desequilíbrios hídricos aumenta. São inúmeros os estudos que revelam que a maioria dos idosos não faz uma ingestão hídrica adequada.
Independentemente da faixa etária uma ingestão adequada de água aumenta a energia e protege o organismo, razão pela qual o deve fazer mesmo que não sinta sede. Até porque, a sede já é um sinal de desidratação, e esta refletir-se-à sempre em todos os orgãos, que deixarão de funcionar de forma normal.
Estratégias para beber mais água
O corpo humano não é capaz de armazenar água, ao contrário, por exemplo, de outros mamíferos como os dromedários. É por isso crucial para a sua saúde ir bebendo água ao longo do dia, de modo a atingir o nível recomendado de ingestão.
Caso não se recorde de o fazer, ou se não gostar de água, existem algumas estratégias para que não descure o seu consumo.
Para começar, convém ter sempre consigo, de forma visível, uma garrafa de água. Pode marcar a garrafa com várias divisões/etapas, apontando as horas a que tem de beber água, ou estabelecer metas: faça um traço a meio da garrafa que diga 12:00h, e até as 12:00h já tem que ter bebido aquela quantidade de água.
Também pode recorrer a aplicações do telemóvel, ou colocar alertas no mesmo para que o recordem quando tem de beber água.
A adoção de alguns hábitos simples também ajudarão a aumentar a ingestão diária de água, como beber um copo ao acordar, e outro antes de cada refeição.
Mas se não gosta do sabor da água, não desespere, há alguns truques e outras bebidas – e até alimentos –, que potenciam a hidratação e que facilitarão essa tarefa.
Para dar vida a um copo de água e encorajar os mais relutantes a beber mais, uma estratégia é a adição de aromas, como por exemplo, gotas de sumo de limão, lima ou laranja, anis ou canela.
O chá, as infusões ou as tisanas também são boas alternativas para aumentar a ingestão hídrica, uma vez que são compostas praticamente por água, e não apresentam valor calórico extra (isto, se não houver adição de açúcar). São ingeridas no inverno com maior frequência por serem bebidas quentes, mas no verão também podem ser uma boa opção, na versão fria.
No que diz respeito aos chás, convém ter em consideração a presença de teína, um composto quimicamente semelhante à cafeína, pelo que a sua ingestão deve ser moderada em pessoas hipertensas, com distúrbios de ansiedade, e em crianças e grávidas.
O leite é outra opção a considerar, no entanto, para além de nutrientes essenciais à saúde também possui gorduras saturadas e alguns produtos têm adição de açúcares, pelo que devem ser consumidos com menor regularidade, e sem adição extra de açúcar.
Existem ainda alternativas ao leite, tais como a bebida de soja e outras de origem vegetal, que poderão ser consideradas boas opções quando fortificadas em alguns nutrientes e também sem adição de açúcares.
Os sumos de fruta, os smoothies e os refrigerantes também constituem boas alternativas para aumentar a ingestão de água. Convém, no entanto, que os sumos sejam 100 por cento fruta e ter atenção à adição de açúcares e até à possibilidade de alguns refrigerantes conterem cafeína.
Em situações de atividade física de média ou elevada intensidade prolongadas as bebidas desportivas são uma boa alternativa. Não só hidratam como fornecem hidratos de carbono, permitindo restaurar as reservas de glicogénio, e eletrólitos (sódio e potássio), que ajudam a acelerar o processo de reidratação.
O café e as bebidas energéticas contribuem igualmente para a ingestão hídrica, no entanto, também fornecem cafeína, devendo ser ingeridas em quantidades moderadas.
Mas nem só através de bebidas se consegue aumentar a ingestão hídrica. A sopa é disso um exemplo, uma vez que a água constitui o seu principal ingrediente (80-95 por cento da sua composição). Para além da água, os hortícolas são parte integrante da sopa.
Ricos nutricionalmente, também possuem elevado teor de água na sua composição. As opções são várias: abóbora, courgette, cebola, nabo, beringela, cenoura, espinafres, agrião, brócolos, couve lombarda, alho-francês, couve portuguesa, aipo, etc.
A ingestão de fruta é outra forma de se manter hidratado. Segundo as recomendações da roda dos alimentos, devem ser consumidas entre 3 a 5 porções diárias. Algumas das que possuem maior teor de água na sua composição são: melancia, meloa, melão, morango, nectarina, pêssego, papaia, manga, laranja, tangerina, ameixa, ananás, framboesa, mirtilo, quivi, maçã, pera, cereja, dióspiro, etc.
Tal como o leite, os iogurtes são fontes de proteína, vitaminas do complexo B e cálcio, e também fornecem água, que representa cerca de 75-85 por cento da sua composição, logo, outra opção.
As gelatinas são uma sobremesa agradável no verão. Em termos nutricionais fornecem proteína e hidratos de carbono simples, e não comportam gordura. A sua reconstituição é realizada com água, pelo que, optando pelas versões sem adição de açúcares, não só constitui uma ótima fonte de hidratação, como um alimento integrado em hábitos alimentares saudáveis.
Não restam dúvidas de que a água é absolutamente essencial ao nosso organismo. Por vezes beber água simples em quantidade pode tornar-se pouco agradável e monótono, mas lembre-se que da quantidade diária de que o corpo precisa, metade pode vir da água propriamente dita e a outra metade pode ser proveniente de alimentos que ingere, alguns bem saborosos, por sinal. Por isso, hidrate-se!
