De acordo com o estudo, publicado em 2024, da psicóloga Wendy Wood, especialista em mudança de comportamento, a chave para a mudança de hábitos não está na motivação ou no simples desejo de parar, mas na forma como os hábitos são formados através da memória e do contexto.

Uma das principais razões pelas quais os maus hábitos persistem é que eles proporcionam uma recompensa imediata. Fumar, comer fast food ou evitar exercícios podem produzir sensações agradáveis na altura, apesar das consequências a longo prazo. De acordo com a especialista, para abandonar um mau hábito é crucial mudar o sistema de recompensa que o sustenta.

Por exemplo, se tem o hábito de ver televisão para relaxar após um longo dia de trabalho, esse ato torna-se uma recompensa pelo seu esforço. Para substituir esse hábito, a especialista recomenda passar a preparar uma refeição saudável, para que esta passe a ser a nova recompensa. Com o tempo, o cérebro vai associar a ação de cozinhar a uma sensação de satisfação, o que facilitará a incorporação da nova rotina no dia-a-dia.

Os maus hábitos desenvolvem-se geralmente a partir da repetição num ambiente específico. Ou seja, os comportamentos automáticos são ativados quando os contextos ou sinais associados a um hábito (como o local, a hora do dia ou os estímulos visuais) são constantes. Por exemplo, se compra sempre fast food ao passar por um restaurante a caminho de casa, o cérebro já associou o ambiente à recompensa imediata desse tipo de comida.

A chave para interromper este padrão é mudar o contexto. Assim, experimente alterar o trajeto habitual, para não passar pelo local. Será certamente mais fácil evitar a tentação. E, a longo prazo, este pequeno ajuste no ambiente pode enfraquecer a ligação entre o ato de conduzir para casa e o desejo de comer alimentos não saudáveis.

Importa referir ainda que os hábitos são mantidos quando a recompensa é de fácil acesso, por exemplo, quando os cigarros estão ao alcance ou quando o telefone está sempre por perto para verificar as redes sociais. A chave é tornar esses hábitos mais difíceis de praticar.

Se passa horas a navegar nas redes sociais antes de dormir e isso lhe afeta o descanso, a solução seria deixar o telefone noutra divisão durante a noite. A simples ação de distanciar o dispositivo de si já cria uma barreira que torna mais difícil ficar tentado a verificar as notificações. À medida que essa barreira se for tornando rotina, vai começar a ver benefícios na qualidade do sono e, a longo prazo, acabam por se reduzir os maus hábitos. Não é complicado, está disposto a tentar?