A primeira é começar aos poucos. Quando se está habituado a comer carne todos os dias pode ser difícil fazer uma mudança radical de repente. Por isso, deve ir reduzindo a quantidade de carne que consome ao longo do tempo. Pode começar por trocar uma refeição com carne por uma refeição vegetariana ou vegana por semana e ir aumentando gradualmente.

Experimente novos pratos. Por vezes, a falta de variedade de pratos vegetarianos e veganos faz com que as pessoas se sintam desestimuladas a reduzir o consumo de carne, no entanto, existem inúmeras opções de receitas deliciosas que não contêm carne. O segredo está em experimentar novos pratos e novos ingredientes para descobrir novos sabores.

Use substitutos de carne. Existem diversos substitutos de carne disponíveis no mercado, como hambúrgueres vegetarianos, salsichas veganas, nuggets vegetarianos, entre outros. Estes produtos têm uma textura e sabor muito parecidos com a carne, mas são feitos à base de proteínas vegetais, sendo uma boa opção para quem está a começar a reduzir o consumo de carne.

Invista nas leguminosas. As leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, são excelentes fontes de proteína vegetal e podem ser usadas em diversas receitas. Além disso, são ricas em fibras e nutrientes importantes para a saúde.
Mas além das leguminosas existem diversas outras fontes de proteína vegetal, como quinoa, amaranto, chia, sementes de girassol e de abóbora, entre outras. Para garantir uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes deve variar os tipos de proteína vegetal que consome.

Não abandone os hidratos de carbono. Muitas pessoas acham que, ao reduzir o consumo de carne, têm de aumentar o consumo de proteínas vegetais e reduzir o consumo de hidratos de carbono, o que não é verdade. Os hidratos de carbono são importantes fontes de energia para o nosso corpo e devem estar presentes numa alimentação equilibrada. Opte por hidratos de carbono complexos, como pães integrais, arroz integral, batata-doce, quinoa, entre outros.

Esteja atento às fontes de cálcio e ferro. Quando se reduz o consumo de carne, é importante estar atento às fontes de cálcio e ferro na alimentação. O cálcio é importante para a saúde dos ossos e dentes, e pode ser encontrado em alimentos como leite de soja enriquecido, tofu, amêndoas, brócolos, couve e espinafre. O ferro é importante para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue e pode ser encontrado em alimentos como lentilha, grão-de-bico, tofu, espinafre, feijão preto, entre outros.

Por último, é importante informar-se sobre os benefícios de uma alimentação vegetariana e vegana para a sua saúde e para o planeta. Tenha em mente que fazer mudanças na alimentação pode levar tempo. Comece aos poucos e não tenha medo de pedir ajuda ou inspiração quando precisar, aliás, consultar um nutricionista para o orientar numa primeira fase é um excelente ponto de partida.