São conhecidos por serem os inimigos da nossa alimentação e um dos culpados pelo aumento de peso. Mas os hidratos de carbono, que têm mais fama do que proveito, são, na verdade, a principal fonte de energia do nosso organismo. O segredo está em saber quais os hidratos, a quantidade e a forma como os consumir. Fique por dentro do assunto!

Já todos ouvimos expressões como: “Estou a fazer dieta, por isso eliminei os hidratos de carbono” ou “Hidratos de carbono são arroz e batatas, não é?” Pois bem… não e não.

Para início de conversa, não há razão para excluir os hidratos de carbono (HC) da dieta como se de um factor obrigatório para o emagrecimento se tratasse, até porque podem ser consumidos hidratos e haver emagrecimento ao mesmo tempo. E depois, os HC são muito mais do que apenas “arroz e batatas”, mas já lá vamos.

Importante é que saiba que não precisa de os temer, até porque não prejudicam a saúde. Para esclarecer todas as dúvidas convém perceber o que são exactamente, e que falta nos fazem.

Os HC são um grupo de substâncias nas quais se combina o carbono e a água em diferentes formulações. Também designados por glúcidos ou açúcares, os HC – tal como a proteína e os lípidos –, são macronutrientes que nos proporcionam energia (calorias). Os hidratos e a proteína fornecem 4 kcal por grama, enquanto os lípidos fornecem o dobro da quantidade – 9 kcal por grama.

Os HC têm a capacidade de fornecer energia a todas as células do nosso corpo, incluindo as células no cérebro e glóbulos vermelhos, o que nem os lípidos nem a proteína conseguem fazer, sendo por este motivo a nossa fonte de energia mais importante.

Sabia que não são todos iguais? Pois é verdade, e para fazer boas escolhas convém conhecê-los em detalhe. Constituídos por cadeias de unidades, os HC podem ser distinguidos consoante a sua estrutura seja mais simples ou mais complexa.

Os HC simples são compostos por cadeias muito curtas que rapidamente são absorvidas sendo, por isso, chamados “de absorção rápida”. São também conhecidos como açúcares e existem de forma natural em muitos alimentos: a lactose presente no leite ou a frutose presente na fruta são alguns exemplos, mas existem outros.

Estes HC simples dão aos alimentos um sabor doce, semelhante ao açúcar (sacarose) que adicionamos a alguns produtos. É importante, no entanto, distinguir alimentos como a fruta, que, para além dos açúcares são ricos em outros nutrientes, como as fibras, os minerais, as vitaminas ou os antioxidantes, de alimentos como bolos, sobremesas ou refrigerantes, cuja composição contém grandes quantidades de açúcar e na sua maioria são pobres noutros nutrientes.

Os HC complexos são a opção mais saudável que pode usar. Compostos por cadeias mais longas, necessitam de mais tempo para serem digeridos e absorvidos, satisfazendo o organismo de forma prolongada. O amido é o principal HC complexo e está presente nos cereais e derivados (como o arroz, o pão, as massas), nos tubérculos (batata) e nas leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc.).

O corpo humano obtém grande parte da sua energia da glicose mas não consegue armazená-la em grandes quantidades, razão pela qual é importante consumir alimentos fornecedores de HC de forma regular ao longo do dia.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, os HC, enquanto macronutriente, devem fornecer pelo menos 50 a 55 por cento da energia (calorias) consumida diariamente. A maior porção deverá ser fornecida pelos complexos.

Mas os benefícios dos HC para o organismo não se ficam por aqui. Também precisamos de ingerir HC para outras funções. Quer saber quais?

Entre os muitos benefícios que as fontes alimentares saudáveis ricas em HC possuem o destaque vai para:

Principal fonte de energia para o organismo: a energia que a metabolização de HC disponibiliza potencia todas as formas de trabalho biológico, daí ser conhecido como o principal “combustível energético”. Como exemplos de “trabalho biológico” potenciados por esta energia libertada temos a energia para a contracção muscular e sistema nervoso, imunitário e gastrointestinal, e o facto de ser a única fonte de energia para as células nervosas do cérebro e glóbulos vermelhos do sangue.

Fornecimento adequado de fibra alimentar: a maioria das fontes alimentares saudáveis ricas em HC também são boas fontes de fibra alimentar um nutriente muito importante para a saúde gastrointestinal. Quanto mais saudável for o intestino mais eficiente é a sua superfície de absorção de nutrientes e maior protecção/resistência oferece à entrada de substâncias ou microorganismos prejudiciais à saúde.

É importante que saiba que só é possível ingerir quantidades adequadas de fibra se optar por alimentos ricos em HC pouco refinados.

Fonte de vitaminas e minerais: fontes alimentares saudáveis, ricas em HC, para além de serem boas fontes de fibra alimentar também são excelentes fornecedoras de vitaminas e minerais, muito importantes para a regulação dos processos químicos no organismo e para a sua protecção. Na verdade, os alimentos pouco refinados ricos em HC são normalmente alimentos muito nutritivos pois fornecem um variado número de nutrientes energéticos, plásticos, protectores e reguladores.

Preservação/manutenção da massa muscular: a manutenção da massa muscular necessita de energia proveniente da metabolização de HC, mais concretamente da glucose. Assim, os HC são “poupadores” de proteínas musculares, impedindo que sejam destruídas para fornecer energia para outras funções metabólicas.

Hidratação muscular: a maioria das pessoas pensa que a hidratação está relacionada apenas com a ingestão de água, no entanto, para que o corpo esteja correctamente hidratado é fundamental haver um adequado consumo de HC.

A retenção de água no nosso tecido muscular depende, em grande parte, da existência de glicogénio muscular uma vez que cada grama agrega cerca de três gramas de água. É esta propriedade dos HC que permite uma correcta hidratação.

Não restam dúvidas de que os HC, se bem escolhidos e ingeridos no momento e na quantidade certas, são essenciais para uma alimentação equilibrada e para o bom funcionamento do organismo.

Aliás, sem o acompanhamento profissional, uma restrição prolongada de HC da alimentação pode ter implicações a nível renal e contribuir para o aumento dos níveis de colesterol e ácido úrico, o que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Na posse destes dados, a questão que se impõe é: como saber os que são melhores? A resposta é simples: recorrendo à hierarquia dos hidratos de carbono, uma técnica criada pelo médico Michael Roussel.

Segundo este especialista, existem seis tipos de alimentos ricos em HC e que devem ser consumidos pela seguinte ordem (os que aparecem primeiro devem ser ingeridos mais vezes, e os que aparecem em último apenas muito esporadicamente ou mesmo ser evitados):

Dar sempre preferência a: vegetais de folha verde, como o espinafre, a alface, a couve, a couve-de-bruxelas, os brócolos, os espargos, etc.

Continuar a dar preferência a: frutas, legumes e vegetais coloridos, como o tomate, a abóbora, a cenoura, a beringela, etc.

Preferir ainda: frutas variadas, como a maçã, os frutos vermelhos, o ananás, a banana, as pêras, etc;

Optar sempre em detrimento das versões tradicionais por: cereais de grãos integrais, como arroz integral, massa integral, trigo sarraceno, quinoa, aveia, etc.

Consumir poucas vezes: cereais refinados, como o pão branco, a massa e o arroz nas suas formas mais convencionais;

Não consumir ou consumir raramente: alimentos processados ricos em açúcares adicionados e/ou gorduras trans, como os bolos, as bolachas, as batatas fritas, os refrigerantes, as bebidas energéticas, os cereais de pequeno-almoço, etc.

Em conclusão, os HC saudáveis (que são absorvidos e digeridos mais lentamente) são os mais importantes a incluir na alimentação diária, uma vez que vão proporcionar uma dieta mais rica em micronutrientes (vitaminas, minerais e fitoquímicos), um maior consumo de fibra, um aumento da saciedade e também do efeito térmico dos alimentos.

A sua ingestão diária tem vários benefícios na prevenção e controle de doenças metabólicas, no controle dos níveis de açúcar no sangue, nas concentrações de insulina, nos níveis de energia e vitalidade e na melhoria da composição corporal e performance.

Mais uma vez, e como em tudo o que diz respeito à alimentação, o segredo está no equilíbrio. Se é importante sabermos quais os alimentos ricos em HC mais saudáveis, também é importante saber distribui-los ao longo do dia.

As necessidades energéticas são grandes ao acordar, devido ao jejum nocturno, pelo que o pequeno-almoço, por norma, deve conter HC (complexos, como referido). Ao longo do dia, estes devem ser distribuídos de forma moderada pelas restantes refeições, devendo privilegiar-se a sua ingestão antes de períodos de maior gasto de energia.

Já à noite, a produção de energia é menos prioritária para o organismo, assim, se consumir HC em exagero, estes irão ser convertidos em gordura.

Embora o consumo de HC simples deva ser regrado, isto não significa que se deve excluir da dieta os alimentos que os contenham naturalmente, como a fruta e o leite, naturalmente ricos em mais nutrientes, como vitaminas e minerais. Dentro dos HC simples importa, sim, moderar o consumo de alimentos aos quais estes tenham sido adicionados, como bolos e refrigerantes.

Por vezes, devido ao desconhecimento, preocupamo-nos com aspectos da nossa alimentação que nem têm muita importância, como o não colocar açúcar no café, ignorando que o benefício mais importante dos açúcares simples vem através de outros alimentos. É, por isso, importante entender o que é que comemos para saber se estamos a fazer bem ou mal ao nosso organismo.

Não tenha medo dos hidratos de carbono, pois necessita deles, especialmente para o seu cérebro e desempenho físico! Assegure-se apenas que opta pelas versões saudáveis.