O ferro é um mineral essencial no nosso organismo, com funções importantes como a formação da hemoglobina, proteína fundamental para o transporte de oxigénio no corpo, a produção de ATP, molécula que é a fonte de energia para o organismo, a produção de mioglobina, proteína que “fixa” o oxigénio dentro das células musculares e necessária para a contração muscular, produção de neurotransmissores, substâncias envolvidas na comunicação entre as células nervosas, sendo ainda muito importante para o sistema imunitário, entre outras funções.

Este mineral não é produzido de forma endógena, pelo que a alimentação e a suplementação são as únicas fontes para o organismo. Mas para o absorver bem não basta apenas ingerir alimentos ricos em ferro. Aqui ficam algumas estratégias que ajudam a aumentar a sua absorção.

Antes de mais, convém esclarecer que o ferro nos alimentos pode ser do tipo heme e não-heme. O primeiro, é de origem animal e muito bem absorvido pelo organismo. Encontra-se sobretudo na carne vermelha e carnes em geral, peixes, mariscos, fígado e outras vísceras. Já o ferro não-heme, encontrado em alimentos como leguminosas, oleaginosas, sementes, cereais integrais e vegetais de folha verde, por exemplo, vem ligado a proteínas e não é absorvido tão facilmente.

A presença de ferro heme na refeição pode potenciar a absorção do ferro não-heme pelo que é aconselhável a combinação de fontes animais e vegetais, por exemplo, carne ou peixe com legumes de folha verde.

Para melhorar a absorção do ferro, há um nutriente essencial que faz a diferença: a vitamina C. A adição de vitamina C à refeição pode aumentar a absorção de ferro em até 60%. Alimentos como a couve galega, couve de bruxelas, couve portuguesa, couve lombarda, pimento, agrião, grelos, salsa, coentros, ou uma peça de fruta cítrica como a laranja, kiwi, tangerina ou morangos como sobremesa podem melhorar assim a absorção de ferro da dieta.

Mas a vitamina A e o betacaroteno também ajudam à absorção de ferro. Estão presentes sobretudo em frutas e legumes vermelhos e cor-de-laranja, como a cenoura, batata-doce e pimentos, mas também nas couves.

Por outro lado, verifica-se uma diminuição da absorção do ferro em 50 a 70% na combinação de fontes alimentares de ferro com café, chá e/ou fontes de cálcio como o leite e iogurtes, logo, estes alimentos não deverão fazer parte da mesma refeição de forma a otimizar a biodisponibilidade do mineral.

Ainda que possa por em prática estes conselhos, eles não substituem uma consulta médica. Antes de tomar qualquer medida em relação à sua saúde deve procurar um especialista que irá orientá-lo e acompanhá-lo durante o tratamento.