Ainda que o nome pareça muito técnico, o Índice Glicémico anda “nas bocas” de toda a gente. Isto não quer dizer, contudo, que se saiba o que significa, ou que se conheça a influência que tem na saúde e bem-estar de cada um. Se é o seu caso, não se inquiete, em apenas alguns minutos ficará a saber o que é este Índice Glicémico de que tanto se fala, e ainda aprenderá a usá-lo a seu favor.

Para começar é importante entender que, nos alimentos, não são apenas as calorias que interessam, mas sobretudo a forma como o nosso corpo os consegue digerir, absorver e metabolizar. A verdade é que nem todos absorvemos a mesma coisa do que comemos, por razões individuais, por doença, tipo de alimentação (conjugação entre alimentos), ou devido a medicação, entre outros aspetos.

São múltiplas as razões que nos levam a absorver mais ou menos do que comemos, e uma delas é uma característica dos alimentos a que se dá o nome de índice glicémico (IG). O IG é um fator que diferencia os alimentos de acordo com a quantidade de moléculas de glicose presentes em cada um, e está diretamente relacionado com a glicemia – que é o nível de açúcar circulante no sangue.

De forma resumida, o IG é um indicador da velocidade com que o açúcar presente num alimento alcança a corrente sanguínea.

Já percebemos que quando se ingere um alimento com hidratos de carbono (como cereais, massa, arroz, batatas, etc.), estes entram na corrente sanguínea com velocidades diferentes. Este facto torna possível classificá-los: quanto mais rápida a sua entrada, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o organismo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

Os hidratos de carbono são um macronutriente essencial ao funcionamento do organismo, devendo ser ingeridos, em quantidades adequadas, ao longo do dia.

São uma fonte de energia necessária ao desenvolvimento e crescimento celular e ao funcionamento dos músculos e do cérebro. Constituem uma reserva no fígado e nos músculos e proporcionam energia durante períodos de jejum, em momentos de stress agudo ou longos períodos de atividade física, sendo usados como mecanismo de sobrevivência.

De acordo com a sua composição-digestão-absorção, os hidratos de carbono podem ter IG alto, médio ou baixo.

Os alimentos com IG alto, ou seja, com um IG igual ou superior a 70, são considerados alimentos com elevada capacidade para aumentar os níveis de glicose no sangue (glicémia) após a ingestão, devido à sua rápida digestão e absorção.

Este tipo de alimentos pode ser adequado em algumas situações como, por exemplo, após grandes esforços físicos ou antes de atividades de curta duração que exijam rapidez e intensidade, pois são ideais para repor as reservas musculares e hepáticas.

Já no caso de indivíduos que necessitam de perder peso, ou nos diabéticos, os alimentos com IG alto não devem ser consumidos em grande quantidade; e quando ingeridos devem ser acompanhados com outros que sejam fontes de gordura, proteínas e/ou fibras.

Consumidos de forma isolada, este tipo de alimentos produz uma libertação superior de glicose num menor período de tempo, exigindo maior libertação de insulina pelo pâncreas.

Se consumidos em grande quantidade e frequentemente, por indivíduos com elevado nível de gordura corporal e abdominal e/ou por diabéticos, podem contribuir para o aumento da resistência à ação da insulina originando maior acumulação de gordura, dificultando a estabilidade da glicemia em valores mais saudáveis.

São considerados alimentos com IG médio os que possuem IG entre 56 e 69, e são alimentos de digestão e absorção de média duração.

Já os alimentos com IG baixo – igual ou inferior a 55 – são de lenta digestão e absorção, sendo a libertação de açúcar no sangue feita de forma mais lenta, não aumentando tanto os níveis de insulina.

E os benefícios não se ficam por aqui. Este tipo de alimentos aumenta a saciedade e reduz o apetite, acelera o metabolismo, melhora o trânsito intestinal, melhora o HDL, conhecido por “bom colesterol”, e diminui os triglicéridos e a resistência à insulina, prevenindo o desenvolvimento de várias doenças, como a obesidade, por exemplo.

Convém perceber, no entanto, que o facto de um dado alimento possuir hidratos de carbono de IG alto não significa que vá produzir alterações no peso. Há alimentos com IG alto cuja quantidade de hidratos por 100g é muito baixa. Por sua vez, alimentos com IG baixo, dependendo da quantidade ingerida, poderão contribuir para o aumento de peso, pois alguns são ricos em gordura e calorias. Assim, na escolha dos alimentos deve ter-se em conta, para além do IG, o seu conteúdo nutricional.

Existem ainda outros fatores que podem influenciar o IG dos alimentos, como sejam o método de confeção (cozido ou assado, por exemplo), o grau de maturação das frutas, o tipo de amido, ou a presença de compostos bioativos específicos.

Deve dar-se atenção também à junção de alimentos numa refeição. O facto de estarem presentes fibras, gorduras e proteínas, vai influenciar o IG do próprio alimento e, consequentemente, da própria refeição, retardando a velocidade a que os hidratos de carbono dos alimentos têm impacto na elevação da glicemia (estes fatores são especialmente importantes para os diabéticos).

Pode concluir-se, portanto, que o IG por si só não dá informação sobre como os alimentos consumidos vão influenciar a glicemia. Vários estudos mostraram que o efeito total dos hidratos de carbono na glicemia é determinado não só pela qualidade dos hidratos mas também pela quantidade ingerida.

Por essa razão, o parâmetro mais relevante para avaliar o impacto dos alimentos na alteração da glicose sanguínea é a Carga Glicémica (CG).

A CG é obtida através do produto entre o IG e a quantidade de hidratos de carbono consumidos por porção/100.

Isto quer dizer que ao ingerir dois alimentos com o mesmo IG, mas com diferentes quantidades de hidratos de carbono, o impacto na glicemia vai ser diferente. A melancia é um bom exemplo pois, apesar de possuir um IG alto (80), tem uma baixa CG (5,3). Isto explica-se pela pequena quantidade de hidratos de carbono presente por porção – apenas 6,6 g de hidratos de carbono por 120 g de melancia.

O IG deve ser uma ferramenta para nos tornar mais conscientes em relação aos hidratos de carbono que ingerimos. Se não tem a mínima noção do IG dos alimentos, aqui fica uma lista para o ajudar a ficar mais saudável.

Para saber quais os alimentos com maior ou menor IG nada melhor do que prestar atenção aos rótulos, mas podemos desde já dizer-lhe que alimentos como a melancia, pão branco, bolachas, e as batatas fritas, por exemplo, têm um IG elevado.

Já o pão integral, o ananás e o arroz integral estão no meio da tabela, com um IG médio; e o abacate, os brócolos, o tomate ou a maçã são bons exemplos de alimentos com baixo IG.

Para ficar mais esclarecido, consulte o IG de alguns alimentos na tabela que se segue:

Munido desta informação já pode começar a usar o IG a seu favor. Aqui ficam alguns conselhos.

Conhecer o IG dos alimentos ajuda, no entanto, não devemos concentrar-nos apenas nestes valores até porque já sabemos que as porções de quaisquer hidratos de carbono também são importantes.

Na prática, o IG deve funcionar como um alerta para os alimentos que devemos ter mais atenção ao consumir de forma a evitar o sobe e desce abrupto da glicemia no organismo.

Os alimentos de baixo IG não devem ser consumidos sem restrição, mas o elevado IG de outros também não deve ser considerado uma barreira intransponível, pois esses alimentos também possuem vitaminas e minerais importantes para o organismo, assim como alguns alimentos com IG baixo podem ser ricos em gorduras e calorias.

Acima de tudo deve restringir-se o consumo de alimentos ricos em açúcar, como os doces e os panificados feitos com farinha branca. Os restantes alimentos com IG alto podem ser úteis em determinados momentos como no período pós-treino, por exemplo, se o objetivo for acelerar a recuperação do glicogénio muscular.

O segredo para uma dieta saudável é o equilíbrio entre os índices nas refeições. Há vários alimentos que quando combinados interferem no IG final da refeição, por isso é tão importante aliar os grupos alimentares, tornando a digestão e a absorção pelo organismo mais lenta.

Tenha em mente que a redução do IG na dieta contribui para o melhor funcionamento do organismo, e para controlar e manter afastadas doenças como a diabetes e a obesidade. Faça escolhas saudáveis!