Insónias na gravidez: descubra como amenizar o seu aparecimento
As insónias na gravidez são um incómodo muito frequente. Acredita-se que se devam às alterações hormonais típicas desta fase, mas como nem todas as grávidas apresentam insónias na gestação pensa-se que haja outros fatores envolvidos. Por exemplo, mulheres ansiosas, stressadas ou que têm outros problemas emocionais tendem a sofrer mais com insónias.
Para dizer adeus às insónias é importante saber quais os alimentos “amigos” e quais os “inimigos” do sono, quais os horários para cada alimento, e que consequências têm no seu organismo.
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Apesar de as insónias serem mais frequentes no terceiro trimestre de gestação – provavelmente originadas pelo desconforto que a barriga traz –, a mulher também pode apresentar alterações do sono no primeiro trimestre, e nesta fase motivadas pela ansiedade do início da gestação. Nem sempre é possível prevenir a insónia, no entanto, existem formas de amenizar o seu aparecimento.
Antes de mais a grávida deve definir um horário para se deitar, optando por uma hora sem grande stress e um ambiente tranquilo. Devem ser evitados ambientes claros e barulhentos de noite, uma vez que estes estimulam o SNC, contribuindo para uma maior agitação e uma possível insónia;
A grávida deve jantar ou cear, no mínimo, uma hora antes de ir dormir. Isto porque os alimentos podem ter um papel fundamental na manutenção de um sono saudável: leite, arroz ou banana são alimentos que promovem uma noite tranquila, já alimentos de difícil digestão (muito condimentados, picantes ou fritos), podem dificultar a indução do sono.
O café, ou bebidas com cafeína ou estimulantes devem ser evitadas quatro horas antes de se deitar. Opções sensatas seriam os chás de erva-cidreira, camomila ou tília, visto terem propriedades calmantes.
Deve evitar ver televisão, ir ao computador ou ao telemóvel após o jantar. Os ecrãs deste tipo de aparelhos emitem a chamada “luz azul”, cujo efeito altera os padrões de sono. Isto acontece, pois esse processo impede a normal produção de melatonina, a hormona que indica ao cérebro que está na altura de adormecer.
A prática de ioga, pilates ou meditação podem ajudar a acalmar a ansiedade, possibilitando um sono mais tranquilo e profundo. Tomar um banho com água morna antes de ir dormir também promoverá um maior relaxamento do corpo;
Pode colocar uma almofada entre as pernas e outra nas costas, de forma a estar mais confortável (a quantidade de almofadas dependerá sempre da fase – inicial, intermédia ou avançada – da gravidez).
Feche os olhos e concentre-se apenas na respiração. Se não adormecer passados 15 a 30 minutos, levante-se e distraia-se com alguma tarefa até sentir o sono chegar. Em caso de as insónias persistirem deve consultar o obstetra e, sendo necessário, um psicólogo para que consiga relaxar e ter uma noite de sono ideal.
