Sabe porque deve demolhar as leguminosas antes de as cozinhar?
São pequenas, pouco valorizadas e muitas vezes esquecidas. As leguminosas são ricas em proteína vegetal, vitaminas do complexo B e fibra e apresentam diversos benefícios para a saúde, no entanto, a sua preparação ainda gera algumas dúvidas.
Alimentar-se nos dias de hoje é, para muitos, sinónimo de consumir produtos enlatados e processados – distribuídos estrategicamente pelas prateleiras dos supermercados para cativar o consumidor.
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As leguminosas podem ser compradas secas a granel ou embaladas. Podem ainda ser adquiridas já cozinhadas, congeladas, em lata ou frasco. Estas últimas opções são mais práticas para cozinhar as refeições, mas também mais dispendiosas, e quando se compram leguminosas secas sabe-se exatamente como é que vão ser cozinhadas.
Ao adquirí-las secas há dois passos fundamentais a tomar: O primeiro é demolhá-las. Embora cada semente tenha o seu tempo especifico para demolhar o ideal é deixar durante a noite e consumir ou cozinhar no dia a seguir. Esta demolha tem benefícios a vários níveis. As leguminosas possuem nutrientes interessantes para o nosso organismo, mas também fatores antinutricionais, ou seja, substâncias que inibem a absorção de determinados nutrientes.
Estas substâncias são, por exemplo, os inibidores de protease (que influenciam a digestão das proteínas), os fitatos (que inibem a absorção de minerais como o ferro não heme) e os inibidores de amilase (que atuam na digestão dos amidos) e estão presentes em diferentes leguminosas como o feijão, o grão-de-bico ou as lentilhas.
Embora não na totalidade, a demolha permite reduzir estes fatores antinutricionais. Mas há outras vantagens, como a redução do tempo de confeção em 25% e a diminuição do desconforto gastrointestinal.
Na origem deste desconforto intestinal que, por vezes, surge após a ingestão de leguminosas está o facto de estes alimentos conterem galactosídeos – um tipo de açúcar que não é digerido através de enzimas mas com as bactérias presentes no intestino que vão metabolizar estas substâncias e, como resultado, surgem os gases. A demolha é capaz de reduzir os galactosídeos entre 20 a 70%.
Vários estudos demonstram que a demolha tem algum impacto na redução de alguns antinutrientes, mas não o suficiente para os eliminar por completo. Noutro prisma, a cozedura também vai eliminar uma parte dos fitatos presentes nas leguminosas. A confeção reduz o conteúdo de fitatos de 10% a 80%, dependendo do tipo de leguminosa.
A cozedura das leguminosas é o segundo e último passo, que também tem vantagens na medida em que se consegue controlar a quantidade de sal adicionada. Pode cozer numa panela de pressão, que demora menos tempo, ou numa panela normal.
O consumo destes alimentos pode ser feito diariamente, excepto por pessoas que sofram de problemas intestinais, contribuindo assim para uma alimentação saudável e diversificada.
