A partir dessa idade, a procura pelos alimentos certos, carregados de proteína e uma vida ativa mais contida, começam a ser uma preocupação, cabendo neste contexto o pequeno-almoço e os lanches rápidos ou snacks, particularmente ricos em proteína, ideais para o fortalecimento e ganho de massa muscular.

Não é de todo agradável falar sobre isso, mas à medida que se envelhece sucede o mesmo com os vários órgãos do corpo. A parir da meia-idade, a massa muscular pode começar a diminuir e o seu desempenho pode não ser o que era antes, mas não se deve desesperar, pois isso apenas significa que pode precisar de um pouco mais de exercício e incorporar um pouco mais de proteína na dieta.

Segundo Julie Upton, nutricionista premiada, especialista em comunicação e membro do Conselho de Especialistas da Axadletimes, a dose Dietética Recomendada ou quantidade básica necessária de proteína é de apenas 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. No entanto foi demonstrado que os adultos mais velhos requerem mais proteína por quilograma de peso corporal do que os adultos mais jovens e é aí que entram os lanches ricos em proteínas. Lanchar entre as refeições é uma maneira importante de garantir que a pessoa se sinta satisfeita e obtenha os nutrientes essenciais de que seu corpo necessita.

A especialista partilhou algumas ideias ótimas de lanches ricos em proteínas que considera perfeitos para pessoas com mais de 50 anos, que pretendam manter ou rejuvenescer os músculos.

- Se procura incrementar o seu potencial nutricional, um ovo pode oferecer muitos benefícios. De acordo com Julie Upton, um ovo de calibre maior, tem 70 calorias e fornece mais de 13 nutrientes essenciais, incluindo ferro, vitamina D, zinco, luteína, zeaxantina e colina, além de conterem seis gramas de proteína e antioxidantes de elevada qualidade. Além disso, fornecem todos os aminoácidos essenciais para que o corpo possa utilizá-los mais prontamente do que outras fontes de proteína.

- Os grãos de soja frescos são tão deliciosos que podemos acabar comendo uma tigela cheia deles de uma só vez, o que só fará bem. Uma xícara de soja (edamame), contém cerca de 190 calorias e 18 gramas de proteína, além de fibras e minerais que proporcionam uma série de benefícios cardiovasculares e anticancerígenos.

- O iogurte grego simples sem gordura, é obrigatório na dieta desse grupo etário, diz Julie Upton, explicando que esse tipo de iogurte é coado para perder o soro aquoso, resultando um produto mais cremoso, mais rico e espesso, com o dobro de proteína e menos açúcar do que o iogurte normal. Uma xícara de iogurte grego contém 24 gramas de proteína, o que equivale a quatro ovos.

- Aos que procuram reter ou melhorar sua massa muscular à medida que envelhecem podem encontrar ajuda em um simples copo de leite. Esta é outra opção para adultos, rica em nutrientes, fornecendo 8 gramas de proteína de alta qualidade por xícara, além de uma proporção ideal de soro de liberação rápida e proteína de caseína de liberação mais lenta, ainda segundo Upton.

De acordo com a Clínica Mayo, a proteína de soro de leite fornece grandes quantidades de aminoácidos essenciais que são necessários para realizar as funções que as proteínas desempenham no organismo. Por outro lado, a proteína caseína, é muito semelhante ao fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para ajudar a construir os músculos. No entanto, a proteína caseína digere mais lentamente do que outras proteínas, podendo por isso ajudar a reduzir o apetite e aumentar a saciedade.

Julie Upton refere também que “vários estudos confirmam que o soro de leite e a caseína podem ajudar os adultos a reconstruir e reter a massa muscular”.