Um dos temas mais controversos do mundo da alimentação é a soja. Tal como o feijão, o grão-de-bico ou as lentilhas, a soja é uma leguminosa, possuindo algumas características que explicam os seus benefícios e a maioria dos mitos associados ao seu consumo.

Considerada um alimento funcional, a soja possui um elevado teor em proteína e um conteúdo em hidratos de carbono mais reduzido, em comparação com outras leguminosas. É uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, de alguns minerais – como o ferro, cálcio, magnésio, potássio e iodo – e de fibra. O seu óleo é rico em ácidos gordos insaturados e em vitamina E. Mas o seu composto bioativo de maior interesse científico são as isoflavonas, muito semelhantes aos estrogénios (hormonas sexuais femininas).

As dietas com elevado teor de soja têm sido associadas a alguns potenciais benefícios para a saúde, no entanto, é importante ter em mente que nem todos os alimentos à base de soja são igualmente nutritivos ou benéficos.

Geralmente, quanto menos processado é um alimento à base de soja, mais vitaminas, minerais e compostos benéficos poderá conter, e quanto mais processado, mais sal, açúcar, gordura e aditivos desnecessários provavelmente contém.

 

É por essa razão que alimentos de soja minimamente processados, como soja, tofu, tempeh, edamame, bebidas vegetais e iogurtes de soja sem açúcar, são considerados superiores aos pós de proteína à base de soja, carnes “falsas”, barras energéticas ou bebidas vegetais de soja e iogurtes adoçados.

Os alimentos fermentados de soja, como molho de soja, tempeh, miso e natto, também costumam ser considerados mais benéficos do que produtos de soja não fermentados. Isto porque a fermentação ajuda a reduzir alguns dos antinutrientes encontrados naturalmente nos alimentos à base de soja.

A quantidade que é razoável um adulto consumir é de aproximadamente duas porções de alimentos à base de soja por dia (cerca de 15g de proteína e cerca de 50mg de isoflavonas). Uma porção de soja equivale a uma chávena de bebida de soja ou a meia chávena de tofu, tempeh, feijão de soja ou soja texturizada.

Recomenda-se um consumo moderado e variado, não só da soja como de todos os alimentos que a contenham.

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É fundamental fazer uma leitura atenta dos rótulos destes alimentos, pois muitos produtos à base de soja contêm quantidades significativas de açúcar e, por outro lado, alguns poderão ser fortificados com cálcio, tornando-se mais interessantes.

São vários os benefícios associados a uma dieta com elevado teor de soja. Os estudos sugerem que a soja pode ajudar a baixar o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom). Atualmente as pessoas com fatores de risco existentes para doenças cardíacas, como o colesterol alto, a obesidade ou a diabetes tipo 2, parecem estar entre as que mais beneficiam das dietas com elevado teor de soja.

Quando se trata de proteger a saúde do coração, parece que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir a inflamação nos vasos sanguíneos e a melhorar a sua elasticidade. Um estudo recente relacionou as dietas com elevado teor de soja a um risco 20% e 16% menor de acidente vascular cerebral e de doenças cardíacas, respetivamente.

Alguns estudos também sugerem que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir ligeiramente os níveis de açúcar no sangue e insulina nas mulheres na menopausa. As isoflavonas de soja também podem ajudar a reduzir a resistência à insulina – com o tempo, a resistência à insulina pode resultar em altos níveis de açúcar no sangue e levar à diabetes tipo 2.

Durante a menopausa, os níveis de estrogénio da mulher diminuem naturalmente, resultando em sintomas desagradáveis, como fadiga, secura vaginal e ondas de calor. Ao ligar-se aos recetores de estrogénio no corpo, acredita-se que as isoflavonas de soja ajudam a reduzir um pouco a gravidade desses sintomas.

Parecem ajudar ainda a aliviar a dor nas articulações, a depressão, a irritabilidade e a ansiedade que se verificam durante a menopausa e/ou nos anos que antecedem esta fase da vida da mulher.

Os baixos níveis de estrogénio durante a menopausa podem fazer com que o cálcio seja libertado dos ossos. A perda óssea resultante pode fazer com que as mulheres na pós-menopausa desenvolvam osteoporose. Algumas evidências sugerem que a ingestão de 40-110 mg de isoflavonas de soja por dia pode reduzir a perda óssea e melhorar os marcadores de saúde óssea nestas mulheres.

Estudos populacionais mostraram que uma dieta rica em soja está associada a menos casos de cancro da mama, devido à ação das isoflavonas da soja. Pode reduzir ainda o risco de outros tipos de cancro, como cancro do endométrio, cancros do cólon e colorretal, especialmente em mulheres. Mas os homens também podem beneficiar de um menor risco de cancro da próstata.

Apesar dos potenciais benefícios da ingestão de soja, existem algumas controvérias associadas a estes produtos, que fazem com que a pergunta “A soja faz mal?” surja com alguma frequência.

Algumas pessoas preocupam-se em incluir a soja na sua alimentação pois receiam que alguns compostos possam reduzir a função da glândula tiroide. No entanto, os estudos humanos encontram pouco ou nenhum efeito negativo, especialmente em seres humanos com função de tiroide saudável.

Outros receiam que a soja afete a masculinidade. Porém, os estudos têm sido consistentes em demonstrar que consumir produtos de soja não aumenta os níveis de estrogénio, não altera o equilíbrio nem reduz as concentrações de testosterona nos homens. Aliás, nenhum efeito adverso na fertilidade ou saúde sexual foi demonstrado.

A presença de antinutrientes é outra preocupação. A soja contém compostos que podem diminuir a capacidade do corpo de absorver as vitaminas e minerais que eles contêm. Mas para reduzir os níveis desses antinutrientes basta demolhar, germinar, fermentar e cozer a soja.

Entre as potenciais desvantagens da soja inclui-se ainda o seu conteúdo em OGM, possíveis efeitos semelhantes ao estrogénio, a influência a longo prazo no crescimento, e a possibilidade de problemas digestivos. No entanto, poucas das preocupações mencionadas são apoiadas por uma ciência forte, sendo necessárias mais investigações.

As pessoas que desejem incluir a soja na sua dieta obtêm maiores benefícios ao escolher alimentos minimamente processados em vez dos altamente processados. Para saber a melhor forma de incluir estes alimentos na alimentação, devem procurar a ajuda de um nutricionista.