A fibra é um conjunto de constituintes naturalmente presentes nos alimentos de origem vegetal que, embora inseridos no grupo dos hidratos de carbono, não são digeridos nem absorvidos no intestino delgado.

O que a diferencia são as suas propriedades físico-químicas: a solubilidade, que se prende com a capacidade de a fibra se dissolver em água; a viscosidade, característica geralmente associada às fibras solúveis que remete para a capacidade de a fibra espessar quando em contacto com um fluido; e a fermentabilidade, ligada à ação das bactérias presentes na microbiota intestinal, e quanto mais fermentáveis forem as fibras, maior será a capacidade destes microrganismos para as decompor.

As fibras dividem-se em dois grandes grupos, as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, também conhecidas como fibras prebióticas, quando entram no estômago e no intestino são dissolvidas em água e fluidos gastrointestinais.

Transformam-se ainda numa substância semelhante a um “gel”, que serve de alimento para as bactérias boas que residem no sistema digestivo, libertando gases e poucas calorias. Todo este processo traz inúmeros benefícios à nossa saúde.

O gel, por exemplo, bloqueia a absorção de gorduras que seriam digeridas pelo corpo, contribuindo, assim, para evitar o acúmulo do nutriente no corpo e o aumento de peso. A longo prazo também é possível equilibrar os níveis de colesterol no sangue e proteger o coração.

As fibras solúveis ainda diminuem a taxa de digestão de outros nutrientes, principalmente dos hidratos de carbono. Ou seja, são capazes de diminuir o índice glicémico das refeições, não causando picos de glicémia (açúcar no sangue) muito relacionados a problemas como síndrome metabólica e diabetes.

Finalmente, ao servirem como alimento para as bactérias boas do intestino, essas substâncias ajudam a manter a microbiota saudável e o sistema digestivo a funcionar corretamente.

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Já as fibras insolúveis não se dissolvem na água e passam intactas pelo trato gastrointestinal, o que acelera o trânsito intestinal e evita a obstipação. Ao comparar esta fibra com as solúveis, a sua fermentação é bem menor.

Por não se dissolverem, as fibras insolúveis não carregam calorias. Ao passarem intactas por todo o sistema digestivo aumentam o volume fecal e ainda absorvem fluidos e outros produtos da digestão (alguns até tóxicos para o organismo). As características mencionadas fazem delas boas aliadas contra as hemorroidas e outras doenças relacionadas.

Mas os benefícios não ficam por aqui, por deixarem o bolo alimentar maior (mas sem calorias) e baixarem o índice glicémico dos alimentos (rapidez com que certos ingredientes são transformados em açúcar no sangue), elas contribuem para a sensação de saciedade e são importantes para quem tenta perder peso. Assim, também diminuem os riscos de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e síndrome metabólica

As fibras solúveis encontram-se principalmente nas frutas (maçã, limão, banana, laranja, morango, abacate); e nos legumes (couve-flor, batata, batata-doce, cenoura); nas leguminosas (feijão, ervilha, lentilha), além de em cereais integrais, como, por exemplo, aveia, cevada, chia, linhaça, farelo de arroz, soja, gérmen de trigo.

Importa referir que a maioria destes alimentos concentra os dois tipos de fibras (as solúveis e as insolúveis). Além disso, o teor e a viscosidade das fibras presentes dependem muito do grau de maturidade do vegetal em questão.

Por exemplo, quanto mais maduro, maior a quantidade de certos tipos de fibras solúveis (como celulose e lignina), e menor o conteúdo de outro tipo de fibra solúvel, a pectina.

As melhores fontes de fibras insolúveis são as amêndoas com casca, amendoim com casca, azeitona verde, coco ralado, nozes, passas, abacate, uva preta e frutas como pera, maçã e ameixa com casca, laranja e tangerina, morango e banana.

A quantidade de fibra recomendada por pessoa varia consoante a idade e o sexo. Para um homem adulto o recomendado é de 38g e para uma mulher adulta são 28g, já para uma criança até 3 anos, o ideal são 19g.

Adicionar fibras à sua dieta é um grande passo para uma vida mais saudável. Além de melhorar a digestão, esses hábitos também melhoram a qualidade de vida. Aposte nessa mudança e veja como a sua saúde melhora!