Tem dificuldade em adormecer à noite quando se deita? Comummente, as pessoas sentem dificuldade em adormecer quando não conseguem desligar-se de problemas que as afligem e relaxar a mente, mantendo-se pelo contrário pensativas, tensas e preocupadas.

Pode também ocorrer que o corpo não esteja pronto para iniciar o ciclo se sono no horário considerado habitual para dormir, ou seja, que o relógio interno esteja dessincronizado com o ciclo circadiano de claridade e escuridão da Terra.

Se convive com essa realidade, lembre-se de que não está sozinho! Estima-se que cerca de 35 a 50 por cento de adultos em todo o mundo experimentam regularmente sintomas de insónia, condição em que processos meditativos podem ajudar.

Prática milenar, a meditação é conhecida por proporcionar a melhoria do bem-estar espiritual, mental e físico de quem a pratica e uma forma de relaxamento natural, podendo por isso ajudar a dormir melhor. Como técnica de relaxamento, pode aquietar a mente e o corpo ao mesmo tempo que aumenta a paz interior e quando praticada antes de dormir pode ajudar a reduzir a insónia e eventuais distúrbios do sono, promovendo a acalmia geral.

São conhecidos diferentes tipos e formas de meditação para dormir e melhorar a qualidade do sono. Durante a meditação, ocorre uma variedade de mudanças fisiológicas que vão propiciar o início do sono influenciando processos específicos no organismo.

Segundo um estudo publicado na JAMA Internal Medicine, um grupo de pesquisadores analisou a forma como a meditação da atenção plena afetou 49 adultos com distúrbios moderados de sono, que se sujeitaram aleatoriamente durante 6 semanas de meditação ou educação sobre higiene do sono, tendo concluído que o grupo de meditação experimentou menos sintomas de insónia e menos fadiga diurna que o grupo de controle.

Adiantaram também que provavelmente a meditação ajuda de várias maneiras. Dado que os problemas de sono resultam geralmente do stresse e preocupações, a meditação melhora a sua resposta de relaxamento e o controle do sistema nervoso autónomo, reduzindo a sensibilidade de acordar.

Além disso, a meditação também pode incrementar os níveis de melatonina (a hormona do sono), da serotonina (precursora da melatonina), reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial, bem como ativar áreas do cérebro que controlam o sono. Mudanças semelhantes ocorrem naturalmente no organismo nos estágios iniciais do sono, tornando assim claro que a meditação pode promover o sono iniciando essas alterações.

A meditação é uma prática simples que pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora, não sendo necessárias ferramentas ou equipamentos especiais, bastando ter apenas alguns minutos e alguma determinação para o estabelecimento inicial de algumas rotinas a fim de melhor aproveitar os seus benefícios.

Alguns passos básicos passam por escolher um espaço tranquilo, sem ruídos, onde se possa sentar ou deitar de forma confortável, sendo que na hora de dormir é preferível esta última posição.

Feche os olhos e respire lentamente, inspirando e expirando profundamente, concentrando-se exclusivamente na sua respiração. Se algum pensamento surgir, esqueça-o e volte a concentrar-se exclusivamente na sua respiração.

Seja paciente consigo mesmo. A prática de meditação para dormir é apenas isso, uma prática. Comece meditando durante 3 a 5 minutos antes de dormir e com o tempo vá aumentando progressivamente para 15 a 20 minutos, até que a sua mente comece a aquietar, o que poderá levar algum tempo para aprendizagem.

A meditação da atenção plena ou mindfulness é uma das várias técnicas que envolve a focagem no presente, incrementando a sua capacidade de concentração em cada movimento, situação e respiração. Se ao executar a técnica notar algum pensamento ou emoção perturbadores, simplesmente observe-o e abandone-o, sem arrependimentos.

Para a prática de meditação da atenção plena, remova do seu quarto todos os objetos passíveis de distração, incluindo o telefone e deite-se numa posição confortável.

Concentre-se na sua respiração, inspirando e expirando 10 vezes e sustendo a respiração por igual período de tempo, repetindo cinco vezes esse ciclo.

Inspire e mantenha o corpo tenso; faça uma pausa, relaxe e expire, repetindo o procedimento cinco vezes.

Observe a sua respiração e o seu corpo. Se alguma parte do seu corpo estiver tensa, relaxe-a conscientemente. Quando um pensamento surgir, volte lentamente o foco apenas para a sua respiração.

Já na meditação guiada, a pessoa é conduzida passo-a-passo por outra pessoa que lhe pode ir dando instruções para respirar ou relaxar o seu corpo de determinada maneira, ou podem fazê-lo através de meios multimédia, que na hora de ir dormir irá ouvir através de meios como podcasts de meditação, aplicações e sites de meditação, serviços de streaming online ou da sua biblioteca digital.

Para obter os melhores resultados na meditação guiada, comece por escolher uma gravação, baixe a luminosidade do dispositivo que estiver a usar para ouvir a meditação guiada, deite-se e respire profunda e lentamente e inicie a gravação, concentrando-se na voz gravada. Se a sua mente o tentar distrair, volte de novo a sua atenção para a gravação.

Na técnica de meditação de varredura corporal, o foco é centrado em cada parte específica do seu corpo, com o objetivo de aumentar a consciência das suas sensações físicas, incluindo tensão e dor, promovendo o relaxamento, o que pode ajudar a dormir.

Para praticar a meditação de varredura do corpo, comece por remover do seu quarto tudo o que possa distraí-lo, começando pelo telefone. A seguir deite-se numa posição confortável, feche os olhos e respire lentamente. Observe o peso do seu corpo na cama e concentre-se no seu rosto enquanto suaviza a mandíbula, olhos e músculos faciais.

Mova-se para o pescoço e ombros e relaxando-os. Continue descendo pelo corpo, movendo-se para os braços e dedos. Continue até ao estômago, costas, quadris, pernas e pés, observando como cada parte se sente. Se a sua mente divagar, mude lentamente o foco para o seu corpo ou se preferir pode fazer o percurso inverso, dos pés para a cabeça.

Além de poder dormir melhor, outros benefícios da meditação podem ser obtidos, quando é seguida regularmente. Pode melhorar o seu humor, aliviar o stresse, reduzir a ansiedade, aumentar o foco, melhorar a cognição, reduzir o vício de tabaco, melhorar sua resposta à dor, controlar a pressão alta, melhorar a saúde cardíaca e reduzir a inflamação.

O sono pode ser um problema difícil para muitas pessoas, que o stress e uma mente hiperativa podem muitas vezes agravar, impedindo um sono de boa qualidade. A pesquisa demostrou que a meditação pode acalmar a mente e ajudar a promover um sono de melhor qualidade.

Lembre-se, no entanto, que apesar da meditação poder melhorar o seu sono, ela não substitui uma boa higiene do sono, em que se inclui seguir um horário regular para dormir, desligar os aparelhos eletrónicos algum tempo antes de se deitar, manter o quarto fresco e arejado, silencioso e escuro, além de evitar a cafeína e refeições pesadas antes de dormir.