Compreender a importância das gorduras na dieta é crucial para melhorar a nossa saúde e bem-estar a longo prazo. Sabendo que nem todas as gorduras são iguais, conseguir fazer a distinção entre as boas e as más é determinante para uma alimentação mais saudável.

As gorduras alimentares desempenham importantes funções no organismo, desde que consumidas com moderação.

 

As gorduras são ainda veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), melhoram o funcionamento da vesícula biliar, atrasam o esvaziamento gástrico, permitindo um maior controlo do apetite e contribuem para a regulação do trânsito intestinal.

 

As gorduras são ainda veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), melhoram o funcionamento da vesícula biliar, atrasam o esvaziamento gástrico, permitindo um maior controlo do apetite e contribuem para a regulação do trânsito intestinal.

Por outro lado, o consumo excessivo de gorduras tem diversas consequências para a saúde, entre as quais o excesso de peso e obesidade, o aumento do risco do aparecimento de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, arteriosclerose, determinados tipos de cancro (cólon, mama, próstata, etc.), e para o aumento dos níveis de colesterol sanguíneo.

Além disso, em excesso, as gorduras podem dificultar o processo digestivo e gerar mal-estar e sensação de enfartamento.

Líquidas à temperatura ambiente, as gorduras boas, ou gorduras insaturadas, são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo, e dividem-se em dois grupos principais: as gorduras monoinsatiuradas e as polinsaturadas.

As gorduras monoinsaturadas encontram-se principalmente em alimentos de origem vegetal, por exemplo no azeite, nas amêndoas, sementes de abóbora e girassol, azeitonas ou no abacate, entre outros.

As gorduras polinsaturadas incluem os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 e encontram-se, por exemplo nos óleos vegetais. Os alimentos com melhores fontes de “gorduras saudáveis” são os peixes gordos (salmão, sardinha, atum), as amêndoas, nozes, sementes de chia, óleo de linhaça.

Os benefícios destas gorduras na saúde fazem-se sentir ao nível do colesterol. As gorduras insaturadas ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL (mau colesterol), que é prejudicial, e ajudam a aumentar o HDL (bom colesterol), que protege contra doenças cardiovasculares.

Para além de beneficiarem a saúde cerebral – os ácidos gordos ómega-3 são fundamentais para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro –, estas gorduras têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas.

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Para além de beneficiarem a saúde cerebral – os ácidos gordos ómega-3 são fundamentais para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro –, estas gorduras têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas.

Sólidas à temperatura ambiente, as saturadas e trans/hidrogenadas são as gorduras más. As gorduras saturadas encontram-se predominantemente em alimentos de origem animal e em alguns óleos vegetais. Alimentos ricos nestas gorduras incluem, por exemplo, carnes vermelhas, produtos lácteos integrais (manteiga, queijo), óleo de coco e óleo de palma.

As gorduras trans são formadas durante o processo de hidrogenação, usado para aumentar a vida útil dos produtos alimentares, estando presentes em margarinas e gorduras vegetais hidrogenadas, produtos de pastelaria industrializada (bolachas, bolos) e na comida rápida e frita.

As gorduras saturadas e trans aumentam os níveis de colesterol LDL – as trans em particular podem reduzir o colesterol HDL –, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.

 

As gorduras trans também promovem a inflamação e podem levar à resistência à insulina, o que pode conduzir ao desenvolvimento da diabetes tipo 2. Um consumo elevado de gorduras más está diretamente associado a um maior risco de ataque cardíaco e de AVC.

Na posse dos elementos para distinguir as gorduras boas das más, convém estar por dentro das recomendações de ingestão. Assim, para um adulto saudável, as gorduras totais devem representar cerca de 20-35% do total de calorias diárias. Isto significa que, numa dieta de 2000 calorias por dia, cerca de 400-700 calorias devem vir de gorduras, o que corresponde a aproximadamente 44-78 gramas de gordura.

As gorduras insaturadas devem constituir a maior parte da ingestão. Embora não haja uma quantidade específica recomendada, devem-se privilegiar estas em detrimento das saturadas e das trans.

As gorduras saturadas devem ser menos de 10% das calorias diárias, ou seja, menos de 20 gramas de gordura saturada numa dieta de 2000 calorias. Já as gorduras trans devem-se evitar ao máximo possível – idealmente menos de 1% das calorias diárias, o que equivale a menos de 2 gramas por dia numa dieta de 2000 calorias.

 

O problema é que é fácil exagerar na quantidade de gordura que se come ao longo do dia, pois não só se abusa na quantidade que se adiciona às refeições (por exemplo, em vez de se adicionar um fio de azeite à comida, regamo-la com azeite), como esta está “escondida” em muitos alimentos pouco saudáveis que incluímos na alimentação, como batatas fritas, alimentos processados, bolos, bolachas, chocolates, gelados, queijo.

 

O problema é que é fácil exagerar na quantidade de gordura que se come ao longo do dia, pois não só se abusa na quantidade que se adiciona às refeições (por exemplo, em vez de se adicionar um fio de azeite à comida, regamo-la com azeite), como esta está “escondida” em muitos alimentos pouco saudáveis que incluímos na alimentação, como batatas fritas, alimentos processados, bolos, bolachas, chocolates, gelados, queijo.

Para manter uma boa saúde é fundamental saber escolher o tipo de gordura. Ao optar por gorduras insaturadas e ao limitar o consumo das saturadas e trans é possível promover uma melhor saúde cardiovascular e reduzir o risco de doenças crónicas. Tenha em mente que uma alimentação equilibrada e variada é a chave para uma vida com mais saúde.