Cansada de fazer dietas sem conseguir emagrecer? Provavelmente ainda não ouviu falar da Dieta Weight Watchers, ou Dieta dos Pontos, como habitualmente é conhecida. Pois saiba que é um dos planos de emagrecimento mais famosos e eficazes de todos os tempos, principalmente nos Estados Unidos, onde “nasceu” há já cinco décadas.
Os milhões de pessoas e algumas celebridades – Oprah Winfrey, Jessica Simpson, Kate Winslet, Mariah Carey, e até membros da realeza britânica como Sarah Ferguson, Duquesa de York, por exemplo –, que asseguram ter alcançado o peso ideal com o programa não deixam margem para dúvidas.
Ainda está a tempo de desfrutar do próximo verão com a figura com que há muito sonha! Bastar-lhe-á iniciar este programa baseado no princípio de que a dieta para perder peso é mais do que contar calorias, e que considera importante, acima de tudo, fazer uma alimentação saudável. Não tem nada a perder, experimente!
O nome do programa, Weight Watchers, tem por matriz a sua ideia inicial, em que os participantes compareciam a reuniões semanais para falarem dos seus progressos com um “monitor”, que aconselhava e controlava a sua evolução. Este modelo continua em vigor, mas no entanto tudo hoje é mais simples já que é possível aderir apenas online.
Basicamente, a Dieta dos Pontos atribui pontuação a cada alimento de acordo com a quantidade de proteína, hidratos de carbono, gordura, fibra, calorias e a forma como o organismo os assimila.
Os alimentos que saciam mais são menos pontuados, bem como os altamente nutritivos em relação aos mais pobres em calorias. Os que possuem muita gordura (sobretudo saturada) ou com alto teor calórico são mais pontuados e por isso, devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.
Já as frutas e os vegetais têm normalmente zero pontos, podendo ser consumidos sem limites. Na verdade, nesta dieta não há restrições, pode comer-se de tudo desde que não se ultrapasse o número diário de pontos.
Entre as características que a definem, a Dieta dos Pontos é um programa que combina alimentação, exercício físico e terapia para modificar os hábitos alimentares. Trata-se de uma dieta hipocalórica que reduz entre 500 a 600 calorias diárias, cujo objetivo é perder cerca de 10 por cento do peso atual, ou 500 g por semana.
Se está a pensar que vai passar fome devido à redução das doses, não se preocupe, pois o número de pontos diários de cada participante tem em conta a sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física, sendo que os pontos atribuídos a cada pessoa são normalmente suficientes para três refeições principais e dois lanches diários.
Também não tem de ser um “génio” em matemática, fazer montes de cálculos, ou andar sempre a contar os pontos. Para facilitar a vida dos participantes, o programa criou um guia de bolso com os pontos dos vários alimentos, assim como aplicações para tablets e smartphones que permitem contar, administrar e registar os pontos assim como fazer o acompanhamento e cálculo do peso ideal bem como da massa corporal e até acompanham a prática de exercício físico.
Ainda que pareça fácil, antes de dar início a qualquer dieta convém saber exatamente como funciona para obter os melhores resultados.
Como funciona e como calcular a quantidade de “pontos a ingerir”
Normalmente as dietas são marcadas por calorias, mas a Dieta dos Pontos, tal como o nome indica, rege-se por pontos, sendo cada ponto equivalente a 3,6 calorias.
Nesta dieta, cada alimento tem um determinado valor em pontos que deve ser contabilizado ao longo do dia. Por exemplo, frutas como o quivi, a maçã e a laranja valem 11 pontos, legumes como abóbora, beterraba, brócolos e cenoura valem 10 pontos e os vegetais como rabanete, tomate e acelga valem 0 pontos. Os sumos variam entre os 0 e os 40 pontos, enquanto 200 ml de refrigerante valem 24 pontos. Um pão francês, por exemplo, vale 40 pontos – o mesmo valor que uma unidade pequena de batata doce.
Todos os alimentos são permitidos, desde que não se ultrapasse o total de pontos permitidos por dia. No entanto, fazer uma alimentação equilibrada e com alimentos mais saudáveis, como as frutas, verduras e alimentos integrais permite o consumo de uma quantidade maior de alimentos, o que dá uma maior sensação de saciedade e mantém o apetite afastado durante mais tempo.
Para quem deseja iniciar esta dieta é crucial criar uma tabela de alimentos, marcando todos os que deseja comer, de forma a não perder o controlo dos pontos. Como é normal, a quantidade de pontos não será a mesma para todas as pessoas, pois afinal somos todos diferentes.
Para calcular a pontuação diária para cada pessoa, começa por se calcular a sua taxa de metabolismo basal (TMB) que é, basicamente, a quantidade de energia que o corpo gasta quando se está em repouso, para as suas funções básicas.
Para o efeito existe um valor a ser somado, com base no peso, idade e sexo da pessoa, como se pode ver na tabela abaixo: Mulheres
10 a 18 anos – 12,2 x peso (kg) + 746
19 a 30 anos – 14,7 x peso (kg) + 496
31 a 60 anos – 8,7 x peso (kg) + 829
Acima de 61 anos – 0,5 x peso (kg) + 596 Homens
10 a 18 anos – 17,5 x peso (kg) + 651
19 a 30 anos – 15,3 x peso (kg) + 679
31 a 60 anos – 8,7 x peso (kg) + 879
Acima de 61 anos – 13,5 x peso (kg) + 487
O segundo passo, após identificar a TMB, é determinar o gasto de energia total (GET). Muitas pessoas pensam que por não praticarem atividades físicas não gastam energia diariamente, mas isso está errado. Na verdade, gasta-se energia mesmo quando se está em total repouso – a dormir, por exemplo –, embora menos do que quando se praticam atividades físicas.
Este cálculo leva em consideração o nível de atividade física (NAF) de cada indivíduo e está dividida em: sedentário (nível 1,2); leve (nível 1,4); moderado (nível 1,6); ativo (nível 1,9), e extremamente ativo (nível 2,3).
Após identificar o NAF da pessoa faz-se o cálculo: GET = TMB x NAF. Na posse dos valores do gasto de energia total, e sabendo que 3,6 kcal equivale a 1 ponto, basta dividir o valor do GET, para se chegar ao total de pontos diários.
O cálculo do índice de massa corporal (IMC) é a última etapa deste processo pois é através dele que é possível obter o número de “pontos diários a ingerir” para começar a perder peso. Com os passos anteriores obtém-se a quantidade ideal para a idade, peso, sexo e nível de atividade física da pessoa.
Já o IMC indicará se a pessoa está no peso ideal – se estiver acima, esse valor determina a quantidade de pontos necessários para que a pessoa emagreça; se estiver abaixo do peso, acontecerá o inverso.
Apesar de cada pessoa poder fazer os cálculos para achar o seu número de pontos diários, a opção mais acertada será consultar um médico ou nutricionista para que dê início à dieta munido de valores o mais fidedignos possível. Afinal quando se inicia uma dieta é para se ficar mais saudável e não para adoecer. Não vale a pena correr riscos. Com estas informações, e os conselhos do especialista, basta seguir as regras da dieta para os resultados aparecerem.
Regras da Dieta dos Pontos e dicas para ter sucesso
Além de respeitar o total de pontos permitidos por dia, para emagrecer com esta dieta é necessário seguir outras regras como: não exagerar nas doses alimentares, não fazer jejum e não poupar nos pontos de um dia a fim de os usar noutro.
O ideal seria dividir os pontos entre os vários tipos de alimentos como, por exemplo: hidratos de carbono – entre 160 e 176 pontos (50 a 60 por cento dos pontos totais) para o consumo de hidratos como massas, cereais, pão (integral, de preferência), legumes, frutas e verduras; proteínas – 33 a 50 pontos da quota diária deveriam destinar-se a proteínas como carnes, leite, queijo, iogurte e grãos, optando sempre pelas versões magras; gorduras – o consumo de gorduras não deve ultrapassar os 96 pontos, prevalecendo a escolha de gorduras mais benéficas para a saúde, excluindo as gorduras trans. Este limite considera alimentos como o azeite, a manteiga e castanhas, que devem fazer parte de 30 por cento do total diário consumido.
Uma regra importante a cumprir é não ingerir uma quantidade de pontos menor que o mínimo recomendado (não se deve comer menos do que 230 pontos por dia), ou comer mais de cinco alimentos classificados como zero pontos.
No que diz respeito aos exercícios, a sua prática dá direito a pontos extra mas estes só podem ser utilizados no mesmo dia e não guardados para outro. Muito importante também é que, após perder 5 kg, se deve recalcular a quantidade de pontos diários a ingerir, de forma a adaptar a dieta à nova condição física da pessoa.
A somar a estas regras, para facilitar a perda de peso, a pessoa ainda deve anotar num diário alimentar tudo o que come.
Se somar os pontos depois do almoço e antes do jantar terá uma ideia mais precisa de quanto ainda pode consumir – desta forma não ultrapassará a quota. Se isso acontecer, só tem de compensar comendo menos na próxima refeição.
Optar por uma salada antes do prato principal é saudável e evita que se exagere em alimentos mais calóricos, ou melhor, com muitos pontos. Mastigar bem, e várias vezes, os alimentos também é crucial, assim como evitar a ingestão de muitos líquidos à refeição.
Para acelerar os resultados da dieta… mexa-se! Uma dieta que prometa emagrecimento sem a prática de exercício físico, não deve ser levada a sério. Na dieta dos pontos a prática de exercícios é tão importante como fazer uma alimentação saudável.
Seja disciplinado e persiga os seus objetivos. O resultado surgirá mais depressa do que julga!
Os carboidratos, também conhecidos como açúcares, glícidos ou hidratos de carbono, são macronutrientes, responsáveis por fornecer energia ao corpo humano.
A vacinação continua a ser o melhor meio de proteção contra o vírus, com uma proteção mais eficaz contra doenças mais graves, embora o seu efeito protetor diminua com o passar do tempo.
