A obesidade é um dos maiores problemas de saúde pública do mundo, responsável pelo aumento da morbidade/mortalidade por doenças crónicas não transmissíveis, como a diabetes, hipertensão, cancro e problemas cardiovasculares. A sua incidência tem sido crescente nos últimos anos, sendo classificada pela OMS como a epidemia do século XXI.

A alimentação possui um papel fundamental no seu tratamento, razão pela qual tem aumentado o número de dietas para combater o excesso de peso. A dieta Low Carb - em português, com baixo teor de hidratos de carbono -, destaca-se como uma das estratégias dietéticas utilizadas para esse efeito.

Os hidratos de carbono são considerados os “maus da fita” e os inimigos de muitas dietas, acabando por estar numa posição complicada.

Quando ingerimos alimentos que contêm este macronutriente o sistema digestivo transforma a sua glicose no “combustível” de que os nossos sistemas necessitam para as suas funções quotidianas, fazendo dos hidratos de carbono a nossa principal fonte de energia. Quando não precisamos deles, são armazenados nos músculos e no fígado para os “gastarmos” mais tarde. Se tal não acontecer, são transformados em gordura, podendo resultar num aumento do peso.

Na manutenção de um peso saudável, a chave passa por saber que alimentos têm um teor mais baixo de hidratos de carbono, também conhecidos por glícidos, mas que sejam ricos em nutrientes essenciais como proteínas, vitaminas e minerais. Mas para fazer uma boa gestão dos hidratos de carbono é necessário, antes de mais, saber tudo sobre este macronutriente.

Tornaram-se um sinónimo de ganho de peso e aumento da gordura, que sabotam qualquer objetivo que se tenha em fitness; no entanto, são a fonte de energia número 1 do organismo.

Os hidratos de carbono são os amidos, açúcares e fibras dos alimentos. A sua falta pode causar cãibras, fadiga e reduzir o funcionamento cerebral. Têm ainda um papel muito importante no balanço hormonal, que é vital para o funcionamento ótimo do corpo e para a sua performance. Todos aqueles que têm uma atividade física regular necessitam de ter as suas reservas de glicogénio recuperadas, pois durante o treino elas são usadas como fonte de energia.

Os hidratos de carbono dividem-se em dois tipos: os simples e os complexos. A diferença entre ambos é que os hidratos simples têm um sistema molecular mais simples, daí o nome. Já os complexos têm uma estrutura molecular oposta, ou seja, complexa, o que afeta a forma como são absorvidos pelo organismo.

Os hidratos simples são digeridos de forma bastante rápida e elevam facilmente os níveis de açúcar no sangue. Quando consumidos, estes açúcares são diretamente absorvidos pelo sangue sob a forma de glucose. A glucose promove energia de forma imediata, o que pode potenciar o acumular de gordura caso estes hidratos não sejam utilizados.

Os hidratos complexos são constituídos por moléculas longas de açúcares. Demoram bastante mais tempo a serem quebradas, tendo por isso uma digestão muito mais lenta que um hidrato de carbono simples. Esse facto dá-nos energia de uma forma constante por longo período de tempo. Como a sua absorção é lenta, não é tão provável a sua acumulação em forma de gordura.

Num regime Low Carb não há razão para ter fobia aos hidratos de carbono, só tem de saber quais os que podem ajudar a alcançar o seu objetivo, ou seja, saber que alimentos são mais baixos em hidratos e os que deve evitar ingerir.

Numa fase inicial, uma dieta low carb é uma boa forma de potenciar a perda de quilos extra. Mas, como já se percebeu, é importante não reduzir demasiado a sua ingestão, o que poderia levar a graves carências nutricionais.

Num regime low carb - embora habitualmente a ingestão do macronutriente vá aumentando no decorrer da dieta -, devem ser ingeridas 20 a 60 gramas por dia, o correspondente a cerca de 80 a 240 calorias. Por essa razão, o menu exclui ou reduz consideravelmente a ingestão da maior parte dos cereais, leguminosas, frutos, pães, doces, massas, vegetais ricos em amido e, por vezes, frutos secos e sementes. Por outro lado, assenta numa maior ingestão de proteína e de gorduras saudáveis, assim como de vegetais com baixo teor de amido.

Fique a conhecer detalhadamente os alimentos permitidos e os proibidos numa dieta Low carb. Desde os vegetais, aos produtos animais e às frutas vai ter muito por onde escolher. Vamos às compras!

De entre os vegetais:
a curgete é excelente para quem quer reduzir os hidratos de carbono na dieta. É fonte de vitamina B6, potássio, manganésio e vitamina C;
depois de cozinhada a textura única da couve-flor é ideal para substituir um puré de batata, ou até para fazer de base para uma pizza;
os brócolos nunca poderiam ser esquecidos. Com grande capacidade para saciar, são ricos em fibras, vitamina C e cálcio e deveriam fazer parte de qualquer dieta;
além dos vegetais mencionados também são opções acertadas a acelga, aipo, tomate cereja, couve, agrião, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, rúcula, alho francês e alface;
os cogumelos têm baixíssimo teor de hidratos. Desde os mais comuns (os brancos) aos exóticos (os shiitake), possuem um aroma fabuloso e têm propriedades que melhoram o sistema imunitário;
os ovos são uma excelente adição à dieta e não poderiam ficar de fora. São ricos em proteína, gorduras saudáveis e vitaminas e ainda saciam imenso.

No que diz respeito ao peixe, é só escolher o preferido. O peixe ‑ desde o salmão, atum, sardinha, pescada, robalo e muitos outros - é uma das melhores fontes proteicas que se pode adicionar à dieta, especialmente se for selvagem.

Na carne a opção correta deve ir para as partes com menos gordura. Peito de frango ou perú são excelentes opções. A carne de vaca também é uma opção, mas idealmente deve-se procurar as partes magras.

Se gosta de fruta, vai ficar satisfeito por saber que faz parte dos alimentos permitidos na dieta Low Carb ‑ pelo menos algumas. Todas elas são ricas em água, fibra, vitaminas, sais minerais, antioxidantes e hidratos de carbono complexos, no entanto, também possuem diferentes quantidades de açúcar, razão pela qual convém saber aquelas que pode ingerir sem “peso na consciência”.

Quando se tem um controlo apertado sobre a quantidade de hidratos de carbono a ingerir diariamente, os frutos vermelhos - como os morangos e as framboesas -, são uma escolha acertada. Carregados de antioxidantes, são ricos em  fibra e baixos em açúcares.

A melhor opção, contudo, é o abacate, pois é o fruto com menos hidratos de carbono – 2,3 gramas de hidratos por 100 gramas. Mas atenção, também é um dos que têm mais gordura, sendo necessária alguma moderação no seu consumo. É muito rico em fibra, bom para a circulação sanguínea e para proteger o coração.

A meloa e a melancia possuem apenas 4 g e 6 g de hidratos por 100 gramas, respetivamente. A meloa é rica em vitamina A e em potássio e neutraliza a acidez provocada pelo consumo de outros alimentos.

A melancia é muito rica em água, vitamina C, minerais e produz um efeito desintoxicante e diurético, por isso é perfeita para quem quer perder peso.

O pêssego, além das 6 g de hidratos por 100 gramas, destaca-se pela riqueza em vitamina A, C, potássio e fibras. É bom para a saúde dos olhos e perda de peso, pois ajuda a controlar a fome.

Com 36 calorias por cada 100 gramas, a ameixa é outra fruta a ingerir num regime Low Carb. É muito rica em fibra, vitamina A, C, do complexo B, em minerais como potássio, fósforo, magnésio, ferro ou zinco. É ideal para combater a prisão de ventre, a anemia e reforçar as defesas do sistema respiratório.

As tangerinas e as laranjas possuem ambas 9 gramas de hidratos por 100 gramas. São frutas ricas em vitamina C e potássio e com poderes antioxidantes. Saciam e contribuem para o bom funcionamento do trânsito intestinal.

Também com 9 gramas de hidratos por 100 gramas, a pêra é um aliado na dieta. É rica em fibra, fósforo, potássio e vitaminas do complexo A e C. É um bom aliado no combate do colesterol e ajuda na contração muscular.

Outra opção a considerar são os frutos secos. Nozes, amendoins, amêndoas, avelãs, pistáchios ou cajus são alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis, de grande valor nutricional.

As bebidas de eleição devem ser a água, o chá e o café. O vinho é permitido mas com algumas ressalvas (uma boa opção é o Vinho do Porto). Tudo depende do peso que pretende perder.

Com ressalvas, também há outros alimentos que, embora possuam mais hidratos de carbono, podem ser ingeridos ocasionalmente, como é o caso dos tubérculos (batata, batata-doce, beterraba, cenoura); os grãos sem glúten (arroz integral, aveia, quinoa e outros); leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijão); leite e iogurtes de frutas, e até um pouco de chocolate (de preferência com mais 70 por cento de cacau).

Na posse dos alimentos permitidos, falta conhecer a lista dos que são proibidos e que deve evitar ao extremo num regime Low Carb.

O primeiro item a excluir do cardápio é o açúcar refinado, ou seja, refrigerantes, sumos de frutas não permitidas, gelados, doces, bolos e tudo o que contenha açúcar refinado ou glucose de milho.

Muita atenção também aos produtos Light e “low-fat” pois muitos deles possuem quantidades ainda maiores de hidratos do que os “normais”.

Despeça-se dos grãos com glúten como o trigo, o centeio e a cevada e esqueça os alimentos industrializados e processados como por exemplo, as salsichas, linguiça, presunto, peito de peru, salame, mortadela, e bacon.

Todos os alimentos com gordura trans, gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como as batatas fritas embaladas, comida pronta, margarinas, devem ser postos de parte. E nada de pão ou biscoitos, arroz branco ou massas.

A lista de produtos que lhe permitem obter êxito na sua dieta Low carb é extensa e diversificada, e os benefícios de reduzir os hidratos na alimentação também são consideráveis.

Este tipo de dieta pode ajudar a prevenir, ou a melhorar, certas doenças, como as cardiovasculares, a síndrome metabólica, a diabetes, a pressão arterial alta, os valores do colesterol HDL (o bom) e dos triglicerídeos.

O problema da maior parte das dietas é que os alimentos permitidos não saciam, e as pessoas estão sempre com fome. Não é o caso do regime Low Carb, em função do consumo das gorduras e das proteínas.

Além de permitir o emagrecimento, a Low Carb ainda faz uma reeducação alimentar. A pessoa aprende a alimentar-se mais conscientemente, pois dá mais atenção aos rótulos dos alimentos que vai consumir.

Sobre as vantagens deste tipo de dieta já não há dúvidas, no entanto, para ser levada a cabo de forma equilibrada e não provocar problemas de saúde, deve ser acompanhada por um médico ou nutricionista. Não deixe de o fazer, pelo seu bem estar!