A perda muscular nos seres humanos, mais conhecida entre os profissionais de saúde por sarcopenia, é considerada uma condição associada ao envelhecimento e à inatividade, que é caraterizada pelo declínio gradual da massa muscular esquelética, força e desempenho físico, tendo sido reconhecida como uma entidade clínica específica pela Organização Mundial da Saúde (OMS), apenas em 2016, e cujos critérios de diagnóstico ainda hoje são motivo de debate.

A diminuição da massa e força muscular pode conduzir a uma redução na mobilidade, aumento do risco de quedas e comprometimento da qualidade de vida, daí a importância que deve ser dada à prevenção da perda muscular, como forma de manter a independência funcional e saúde na sua globalidade, particularmente entre as populações mais idosas.

Prevenir a degradação ou perda da massa muscular é fundamental para a saúde e bem-estar, especialmente em populações envelhecidas, devido aos atributos típicos da fragilidade nessas populações. A combinação de exercício resistido, nutrição adequada, atividade física regular e monitorização hormonal, pode efetivamente contrapor os efeitos da sarcopenia. Estratégias preventivas não só melhoram a qualidade de vida, mas também reduzem o risco de quedas e outras complicações associadas à perda muscular. Promover a consciencialização sobre a importância dessas medidas e incentivar a adoção de estilos de vida saudáveis é crucial para combater a sarcopenia e os seus impactos negativos.

Estima-se que com o avançar da idade se perca cerca de 30% da massa muscular, o que significa que a força dos músculos pode diminuir e com isso, aumentar o risco de redução do condicionamento físico, quedas, fraturas ósseas e distensões musculares, eventual dependência da ajuda de terceiros e limitação de movimentos. Exercício resistido, é a designação genérica que é dada a um tipo de exercício que aumenta a força muscular, através do levantamento de pesos ou pelo uso de faixas elásticas, executado com regularidade, quer no ginásio ou em casa, e que pode ajudar a reduzir esses riscos e melhorar a saúde em geral.

Para recuperar a massa muscular e a força, é importante que além da prática de atividades físicas variadas como musculação e caminhada, é necessário manter uma alimentação rica em proteínas, vitaminas e sais minerais, priorizando carnes magras, leite e derivados bem como vegetais como soja, lentilhas e quinoa. A falta de massa magra provoca inúmeras dificuldades na vida do idoso em particular, com sintomas que vão desde o desequilíbrio, dificuldade para caminhar e para outras atividades que impliquem movimento ou até para tomar banho, realizar a higiene pessoal ou levantar-se da cama.

À medida que a massa muscular atrofia, o idoso vê aumentado o risco de quedas e começa a apresentar a necessidade de andar com o apoio de alguém, uma bengala ou cadeira de rodas, além de aumentarem as queixas de dores no corpo, não só provocadas pelo desgaste dos ossos e articulações, mas também pela falta de músculos que ajudem na estabilização das juntas do corpo.

A atrofia e destruição das células musculares é um processo natural, que ocorre em todas as pessoas com pouca atividade ou sedentárias, que normalmente tem início a partir dos 30 anos de idade. Se nada for feito para a evitar, a tendência é para fragilizar cada vez mais a pessoa, tornando difíceis as suas tarefas de rotina e com tendência crescente para ter dores generalizadas no corpo. Por isso, a fim de evitar a sarcopenia, é muito importante adotar alguns hábitos e estratégias de prevenção, como:

– praticar exercícios de força com regularidade, envolvendo-se em atividades como musculação ou outros exercícios que incluam resistência e fortalecimento muscular;

– adotar uma alimentação equilibrada seguindo uma dieta balanceada com a ingestão adequada de proteínas de boa qualidade, que forneçam os nutrientes necessários para a manutenção e recuperação muscular;

– manter-se hidratado, bebendo água suficiente diariamente, com vista a manter o funcionamento adequado dos músculos;

– se indicado, considerar a suplementação de nutrientes específicos como proteínas ou aminoácidos, para auxiliar a recuperação muscular, mediante recomendação de um nutricionista;

– priorizar um sono reparador adequado, pois durante o sono ocorre a libertação da hormona do crescimento, que desempenha uma papel importante na regeneração e recuperação muscular.

Caso os itens atrás já estejam incluídos na rotina, pode ser interessante adicionar o uso de creatina, um composto natural encontrado nos músculos que desempenha um papel importante no fornecimento de energia durante exercícios físicos.

A perda de massa muscular é um processo complexo e multifatorial, mas que pode ser amenizado por meio de uma combinação de exercícios de resistência, uma alimentação balanceada, ingestão adequada de proteínas com o auxílio de suplementos, como a creatina.

Por fim é também importante referir que a sarcopenia não está ligada apenas ao envelhecimento. Algumas doenças como o cancro, processos infeciosos ou inflamatórios graves, traumatismos sérios, podem levar a uma perda de massa muscular acelerada, por vezes mais grave do que a que ocorre no processo de envelhecimento e às quais se aplicam as mesmas estratégias de prevenção.