Dia Mundial das Leguminosas: rainhas da fibra e proteína vegetal
Comemorado em todo o mundo a 10 de fevereiro, o Dia Mundial das Leguminosas foi instituído pela FAO – Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura com o objetivo de promover os benefícios nutricionais das leguminosas e a sua importância para a manutenção de sistemas alimentares sustentáveis e a erradicação da fome mundial.
Alimentar-se nos dias de hoje é, para muitos, sinónimo de consumir produtos enlatados e processados – distribuídos estrategicamente pelas prateleiras dos supermercados para cativar o consumidor.
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As leguminosas fazem parte da nossa dieta, um pouco por todo o mundo, pelo menos há 10 mil anos. Em Portugal, apesar de marcarem presença na culinária tradicional, o seu consumo está abaixo do adequado, sendo um dos fatores indiretos associados quer a mortes por doença, quer a perda de anos de vida saudável.
Pertencentes ao reino das plantas, as leguminosas dividem-se entre secas – que incluem o feijão, grão, soja e lentilhas –, e frescas, como as ervilhas e as favas. Possuem um baixo valor calórico e inúmeros benefícios nutricionais: – apresentam quantidade de gordura muito reduzida, representando a proteína 20% da sua composição; – são ricas em fibras e em vitaminas do complexo B; – fornecem hidratos de carbono complexos, como o amido, pelo que asseguram um fornecimento contínuo de energia e promovem a estabilidade dos níveis de glicemia; – favorecem a sensação de saciedade, devido ao teor de fibra e ao fornecimento continuo de energia.
De entre os benefícios, o destaque vai para o facto de ajudarem a regular o trânsito intestinal, prevenirem doenças cardiovasculares, diabetes ou obesidade, ajudarem a controlar a diabetes, reduzirem a pressão arterial e o colesterol, diminuirem o risco de alguns tipos de cancro, ajudarem a manter o equilíbrio nutricional e o peso, além de serem importantes no crescimento das crianças.
Uma alimentação saudável e diversificada necessita de todo o tipo de nutrientes, alguns deles estão habitualmente presentes na carne e no peixe. No entanto, o consumo excessivo de proteína animal, nomeadamente carnes vermelhas, facilita a ingestão em excesso de gordura e de sal. No nosso país, o consumo de carne e peixe continua acima do recomendado para uma alimentação saudável.
As leguminosas são uma alternativa mais saudável e mais barata para uma dieta com menos carne, fornecendo proteínas, hidratos de carbono e fibras. A melhor forma de garantir o seu perfil nutricional é prepará-las de forma simples, cozidas com pouco sal adicionado, e integrá-las em diversos pratos, sejam ou não o ingrediente principal. São alimentos essenciais na Dieta Mediterrânica, sendo recomendável uma a duas porções por dia.
