Há quem passe a vida numa luta constante contra o peso, mas também há pessoas que têm dificuldade em ganhá-lo e que ambicionavam ter alguns quilos extra, não só para terem o corpo pretendido e melhorarem a sua autoestima, como para melhorar a saúde.

Estar abaixo do peso (normalmente um Índice de Massa Corporal abaixo dos 18,5 kg/m2) pode ser sinónimo de problemas, tais como debilidade do sistema imunológico, massa muscular diminuída, pele, unhas e ossos fragilizados ou, no caso da mulher, incapacidade em menstruar.

Normalmente, as pessoas com dificuldade em aumentar de peso têm um metabolismo acelerado. Ou seja, gastam energia com maior facilidade do que as restantes pessoas, uma vez que não a armazenam. Mas a predisposição genética, o stress ou problemas de saúde, como o hipertiroidismo, podem igualmente dificultar o ganho de peso.

Se se enquadra nesta situação e precisa de uma “dieta para engordar”, saiba que a fórmula para engordar tem a lógica inversa da que se utiliza para emagrecer, ou seja, tem de se consumir mais energia do que aquela que se gasta.

Mas se acha que isso é uma tarefa simples e que pode comer tudo o que lhe apetecer (doces, bolos, fast-food, fritos), está enganado. O princípio é o mesmo para quem pretende perder peso: fazê-lo de forma saudável e equilibrada.

Isto porque se pretende que o ganho de peso seja à custa de ganhos na massa muscular e não em aumentos excessivos de massa gorda, que seria o verdadeiro significado da palavra engordar.

A solução passa, então, por fazer uma dieta para engordar de forma saudável, que inclua alimentos de elevada densidade nutricional e com um valor energético mais elevado, aliando também o estímulo do treino para haver aumento da massa muscular.

Em qualquer dieta para engordar é preciso que ingestão energética (calorias) diária seja superior ao gasto (balanço energético positivo). Assim, qualquer plano alimentar para ganhar peso deve adicionar 500-1000 Kcal àquelas que se ingere habitualmente.

Para conseguir este excesso calórico é necessário fazer mais refeições (6-8 refeições por dia), com intervalos regulares de cerca de 3 horas, cada uma delas com maior volume de alimentos, e com alimentos para engordar, mas que sejam saudáveis. O ideal é comer a horas certas, sem esperar que a fome chegue.

---

Devem ser privilegiados alimentos ricos em proteína, pois são essenciais para ganhar massa muscular. Carnes magras (como frango, coelho ou peru), peixe, ovos, queijos magros e iogurtes, são alguns exemplos de alimentos proteicos, muito interessantes nutricionalmente.

Os hidratos de carbono complexos como massas, arroz, batata e pão (preferencialmente integral ou de mistura) são excelentes no fornecimento de energia.

Aposte igualmente em alimentos como aveia, muesli, manteiga de amendoim, marmelada e outras compotas de fruta, óleos vegetais ou azeite, mel, frutos tropicais (abacate, manga, banana), frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo).

Evite beber muita água às refeições porque a água não apresenta valor energético, logo não contribui para o aumento de peso, e além disso enche muito o estômago, impedindo a ingestão de mais alimentos com valor energético associado. Outra dica é deixar a sopa ou a salada/legumes para o final da refeição, quando já estiver saciado.

Nunca deixe de fazer as refeições intermédias e uma pequena ceia antes de se deitar. Utilize queijinhos triângulo, iogurtes, nozes, amêndoas, pão com manteiga de amendoim e frutos como manga, abacate e banana, entre outros.

Como nunca se tem a verdadeira noção de tudo o que se ingeriu ao longo do dia, pode ser boa ideia manter um diário alimentar para ter a alimentação controlada.

Se está a pensar iniciar uma dieta para engordar, tenha em mente que não existe um único plano alimentar para ganhar peso que seja indicado para todas as pessoas. O que resulta com uma pessoa pode não resultar com outra. É preciso ter em conta fatores importantes como a genética, problemas de saúde, composição corporal, entre outros.

Também não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados.

Assim, para conseguir alcançar o seu objetivo de maneira segura, antes de iniciar qualquer dieta para engordar deve procurar um profissional da área de modo a obter um plano alimentar adequado às suas necessidades. E lembre-se de que o processo é gradual e que respeitar o ritmo do corpo é essencial para um sucesso duradouro.